Cel mai enervant fenomen: să scap de grăsimea de pe abdomen

abdomen definit dupa nasteri

Am luat acest interviu instructorului meu de fitness când eram blondă, însă problema mea este la fel de actuală ca atunci – la fel şi recomandările lui, din păcate. În cele două ore în care am vorbit despre definirea abdomenului, mi-a dat acelaşi răspuns.

 

Acum două luni, când am fost în vacanţă în Turcia, am făcut poza de mai sus şi-am postat-o pe reţelele de socializare, evident. S-a inflamat imediat bula mea de Facebook că ce bine sunt, ce abdomen definit am etc. Iar eu treceam la vremea aceea – şi nici acum nu m-am liniştit complet, dar, măcar, ştiu unde-i buba – printr-o mare tulburare: de ce nu pot scăpa complet de grăsimea de pe abdomen, de ce-i aşa o provocare?!?!

Frate, am născut ultima oară acum aproape doi ani, iar de un an jumate mă antrenez mai intens decât am făcut-o vreodată în viaţa mea de 36! Este mega frustrant atunci când mă-ncordez şi-mi simt dreptul şi oblicii tari ca piatra, dar în oglindă nu apar aşa nici pe departe, pentru că sunt, încă, acoperiţi de un strat de grăsime. Adică pătrăţica nu se vede deloc bine.

Am ajuns să mă antrenez şi zilnic, să am grijă să includ şi cardio şi forţă şi izometrie în combinaţia de antrenamente dintr-o săptămână, chiar să fac antrenamente dedicate core-ului – adică zonei centrale a corpului – doar ca să obţin rezultate la nivelul abdomenului. Şi rezultate sunt – m-ar bate Dumnezeu şi orice instructor de fitness să neg asta – dar nu atât de spectaculoase pe cât mă aştept eu.

Nu-i vorbă, pot din nou să închei cureaua de la rochia de mireasă până la ultima gaură, ca atunci – da, am avut curea la rochia de mireasă şi era metalică, deci nu se poate spune că s-a „lărgit” între timp – însă mijlocul meu nu arată aşa cum îmi doresc. Hai, picioarele ca picioarele, că mereu le-am avut mai groase, nu pot arunca vina pe sarcini pentru cum arată, dar pe abdomen am stat mereu foarte bine, aşa că-i tare frustant să nu mă pot întoarce de unde am plecat acum cinci ani de zile, când m-am apucat de făcut copii. Exemplific cu asta:

femeie fara copii abdomen suplu

Aşa că l-am bătut l-a cap pe instructorul meu de fitness pân-a acceptat să dezbatem problema. Teoretic, nu este instructorul meu, pentru că predă antrenamente de grup, la care particip şi eu, deci e instructorul tuturor. Practic, este instructorul cu care prefer să-mi fac antrenamentele, de la care am învăţat multă teorie despre sport şi sub îndrumarea căruia am reuşit să mă motivez astfel încât să evoluez atât de mult într-un timp atât de scurt.

georgiana idriceanu ciprian toma world classSe numeşte Ciprian Toma, este printre cei mai vechi instructori de la World Class şi are o mulţime de certificări în domeniu, inclusiv aceea pentru predarea programelor Les Mills – BodyPump, BodyCombat şi CX Works – pe care le prefer oricărui alt antrenament; şi pe care prefer să le fac sub indicaţiile lui, normal.

De asta l-am şi bătut atât la cap să stăm de vorbă: pentru că ştie de unde-am plecat şi cum am ajuns aici. Pentru că m-a provocat de multe ori să „mai pun pe bară” la Pump şi să sar tot mai sus la Combat. Pentru că mi-a zis mereu că pot, în ciuda lamentărilor mele că sunt prea bătrână şi ramolită ca să-mi mai supun corpul la chestii noi. Şi pentru că, atunci când chiar nu mai pot, scoate gluma „aia” de la care mă bufneşte râsul şi energia. Nu contează care glumă, are o grămadă.

Pentru mai multe detalii, vezi aici şi aici

 

Multe întrebări, acelaşi răspuns – care mă nemulţumeşte nespus!

În general, mi-am făcut interviurile cu mare drag, fie că au fost pentru publicaţiile la care am lucrat, fie pentru blog. Dar ăsta le bate pe toate, de departe, la amuzament şi lejeritate în discuţie. Era într-o miercuri seară, după un BodyCombat, când ne-am pus la vorbă şi mai că nu ne-a dat afară fata de la recepţie, că se termina programul clubului. Iar la World Class InCity închide la 23:00, totuşi…

De ce nu scap de grăsimea de pe abdomen, în ciuda faptului că muşchii se simt bine antrenaţi dedesubt?

În primul rând, poate să fie vorba despre moştenirea ta genetică, de tipul somatic în care te încadrezi. E posibil ca lucrurile astea să nu te avantajeze din start. Tipurile somatice sunt: ectomorf, endomorf şi mezomorf; fiecare dintre noi este o combinaţie între astea trei, dar, cu prepoderenţă, spre unul dintre ele. (I-am explicat că sunt cel mai bun tip pentru abdomen, ăla cu talia subţire şi şolduri late, deci moştenirea genetică mi-e super-favorabilă, aşa că trecem mai departe.)

Apoi, depinde de stilul de viaţă, depinde de cât de mult te antrenezi, de odihnă, de dietă… Organismul este de aşa manieră construit încât el, prin sistemele lui de protecţie, reacţionează diferit, în funcţie de factorii din mediu. De exemplu, dacă ţii o dietă foarte strictă şi ai rezultate, dar apoi revii la stilul tău iniţial, te îngraşi la loc, dar mai pui şi ceva în plus, pentru că organismul are tendinţa de  să-şi revină, dar să şi acumuleze, în ideea că, poate, va trece printr-o „criză” asemănătoare şi să aibă de unde să se hrănească.

Fiecare organism îşi depune resursele energetice diferit: la unii pe coapse, la alţii pe talie, la alţii la braţe cu preponderenţă, alţii au guşă… felul în care organismul îşi structurează ţesutul adipos diferă de la om la om. Dar nu trebuie să te gândeşti că ai mai multă grăsime în talie, de acolo trebuie să dai jos. Nu, tu trebuie să lucrezi foarte serios cu tot corpul, dieta trebuie să fie foarte bine pusă la punct, trebuie să te odihneşti bine şi să te concentrezi numai pe obiectivul tău.

 

Păi, asta zic şi eu: în toate antrenamentele lucrez şi abdomenul. N-ar trebui să se topească stratul de grăsime, n-ar trebui să iasă muşchiul la suprafaţă?

Tu, acum, faţă de cum erai la început, eşti mult mai bine. Deci au fost rezultate. Oricum, cred că, atunci când te-ai apucat, dacă ţi-ar fi arătat cineva cum urmează să fii – adică cum eşti acum – ai fi acceptat, ai fi zis „E OK!”. Evident că, după ce ţi-ai atins obiectivul, vrei mai mult! Mai ales dacă te simţi bine când faci asta.

Femeile se schimbă în urma unei sarcini, darămite a mai multor sarcini! Dar tu vrei neapărat să revii la dimensiunile dinainte sau, poate, chiar mai mult: să se şi vadă pătrăţele. Ideea e că pentru orice chestie din asta – ce se vede în reviste sau la televizor, persoane cu abdomenul super definit  etc. – de obicei, se merge într-o extremă; aceste persoane se concentrează numai pe asta, nu vine de la sine. Probabil că mai sunt persoane care, în funcţie de tipul somatic, reuşesc să ajungă acolo mult mai uşor faţă de altele; dar, în general, trebuie să munceşti mult pentru asta şi să fii foarte focusat pe acest obiectiv.

femeie masoara talie abdomenSursa foto

 

Dar mie mi se pare că circumferinţa unui abdomen cu pătrăţele e mai mare decât a unui abdomen care este, pur şi simplu, suplu, fără să aibă pătrăţele… Mie îmi pare că aşa am păţit acum faţă de cum eram înainte de naşteri când aveam, pur şi simplu, o talie subţire.

Nu, nu este mai mare. Dacă abdomenul ajunge super definit, nu este mai mare. Pentru că masa musculară pe care o dezvolţi tu nu creşte atât de mult încât să fie comparabilă – ca dimensiuni – cu stratul de grăsime pe care-l dai jos ca să ajungi la pătrăţele. Musculatura creşte în volum când se văd pătrăţelele, dar nu este o creştere mare. Mai mult poţi vorbi despre tonifiere. Dar cu cât este stratul de grăsime mai subţire, cu atât se poate vedea mai bine ce este sub piele. Musculatura e tot timpul acolo, dar nu se vede din cauza stratului de grăsime.

 

După ce-am născut, am rămas cu un strat de grăsime în jurul taliei. Odată ce m-am reapucat de sală, am trecut printr-o perioadă intermediară în care, per total, aveam mai mulţi centimetri în talie decât până să mă reapuc de sală. E un fenomen normal? Ar fi trebuit mai întâi să slăbesc şi apoi să mă apuc de definire?  

Mie mi se pare normal ce ţi s-a întâmplat ţie. Este normal ca organismul să-şi revină spre formele de dinainte de naştere – asta dacă nu rupi frigiderul – însă este la fel de normal să rămâi cu un strat de grăsime în jurul taliei. Dacă vrei să atingi anumite obiective – cum este ăsta, „să se vadă pătrăţelele” – atunci trebuie să te focusezi foarte tare pe dietă şi pe antrenamente.

 

Poţi să scapi de grăsimea de pe abdomen cu alergare?

Eu consider că poţi scăpa de orice cu dietă.

 

Atâât?

Da. Sportul îţi dă o altă atitudine, o altă postură, te simţi mai bine, musculatura se întăreşte pe tine. Dar nu poţi să arzi continuu grăsime numai cu sport, fără să fii atent la dietă. Gândeşte-te că şi sportivii de performanţă – care au antrenamente foarte intense în comparaţie cu ce facem noi aici la sală – şi ei au dieta sub control, nu mănâncă orice. Dacă ei fac chestia asta, cum crezi tu că, doar făcând sport pe-aici prin sală, oricât de tare ai trage, îţi poţi atinge obiectivele dacă nu ai grijă la dietă? Trebuie să mănânci numai fiert, copt, salate multe, carne slabă, numai lucruri din astea, trebuie să fii foarte atent la alimentaţie.

 

„Dacă nu ai grijă la dietă,
poţi să faci tu câte abdomene vrei,
că n-o să fie abdomenul cum trebuie să fie.”

 

Poţi să scapi doar de grăsimea de pe abdomen, să slăbeşti ţintit?

Nu poţi să slăbeşti doar de unde vrei tu! Soluţia pe termen lung constă în antrenamente – care nu te-ajută, neapărat, să slăbeşti, cât ajută la reglarea organismului, care elimină foarte multe toxine prin transpiraţie, la reglarea metabolică, hormonală etc. – dar slăbitul adevărat se produce din dietă.

Deci dacă vrei să slăbeşti în zona abdomenului, trebuie să slăbeşti peste tot. Şi dacă vrei să slăbeşti peste tot, trebuie să umbli la dietă.

 

OK, atunci: cât contează dacă mănânci într-o zi o îngheţată?

Dacă ziua aia e o dată la patru zile, nu e OK. Dacă e o dată la 2-3 săptămâni, nu are cum să se vadă o îngheţată. Dar asta e de la persoană la persoană. Eu, de exemplu, dacă încep să mănânc o îngheţată, nu pot să mă abţin alte 3-4 săptămâni. La mine funcţionează să nu mai pun deloc gura pe îngheţată până termin cu dieta.

 

Dar cât rău poate face o îngheţată?

Dar nu contează asta! Contează că ţi-ai propus un obiectiv şi trebuie să te ţii de el! Dacă nu reuşeşti pe termen lung cu restricţiile, atunci fă-ţi o zi de mâncat „prostii”, dar care să fie cel puţin – părerea mea – la două săptămâni! Mai sunt unii care au o zi pe săptămână în care mănâncă ce vor ei, dar eu cred că trebuie să treacă cel puţin două săptămâni până să vină ziua aia, în care-ţi faci poftele. Dacă la tine funcţionează aşa ca să poţi ţine dieta asta pentru 2-3 ani de zile, atunci fă-o aşa: din două în două săptămâni rezervă-ţi o zi în care îţi faci poftele – dar nu mănânci opt îngheţate şi patru torturi în ziua aia; nu, mănânci doar cât să-ţi faci pofta.

 

Toată lumea vrea rezultate rapide. Sunt posibile?

Dacă e să alegi calea naturală, despre care vorbesc eu, cu dietă şi antrenamente, fără pastile sau suplimente de slăbit, rezultatele se vor vedea în vreo patru luni de zile.

femeie grăsime pe abdomen crunchesSursa foto

Hai, să vorbim despre antrenamente! Cum se lucrează abdomenul?

Abdomenul, dintre toate grupele musculare, se lucrează cu multe repetări. Cu mult mai multe repetări decât celelalte grupe musculare.

 

Cât de multe?! Tu mereu dai exemplul acela al lui Mohammad Ali care începea să numere abdomenele abia când începea să-l doară. Cât de multe?!

Păi, asta e, că nu ştia nici el câte făcea până începea să-l doară. Eu n-am fost niciodată pasionat de abdomen, nu-l lucrez niciodată. S-a mai întâmplat uneori, când eram atât de definit şi mă stimula felul în care arătam, încât îmi făceam timp şi pentru abdomene.

Abdomenele sunt importante, trebuie să le faci – eu nu le-am făcut – dar nu au o importanţă majoră pentru a slăbi. Importanţa vitală este a grupelor mari musculare, pe care le lucrezi în antrenamente. Oricum, dieta rămâne pe primul loc.

Şi consider că antrenamentele trebuie să fie diversificate, iar asta contează mai mult pentru psihic, decât pentru fizic. Normal, este important şi pentru fizic – când şochezi organismul cu ceva nou, el se trezeşte imediat, trebuie să se readapteze la noul stimul, dar contează foarte mult din punct de vedere psihic pentru că te menţine motivată pe o perioadă îndelungată. Ai nevoie de schimbările astea.

 

„Dacă faci acelaşi lucru mereu,
te vei plictisi. Dacă schimbi antrenamentele şi simţi
cum lucrează muşchiul, asta te va ţine
mereu activă, mereu în priză.”

 

OK, şi-atunci de ce au apărut atât de multe exerciţii pentru abdomen sau pentru zona taliei?

Dacă obiectivul tău este să ai un abdomen bine evidenţiat, degeaba faci numai abdomene acasă ori la sală. Dar dacă faci asta şi ai şi-o dietă restrictivă, tu, de fapt, vei slăbi datorită dietei şi, evident, odată cu asta, încep grupele musculare să se vadă mult mai bine.

 

Mi se pare fantastic ce spui, pentru că tuturor le place să mănânce! Există persoane care preferă să se rupă la sală în fiecare zi, numai ca să poată mânca tot ce vor!

Dar, probabil, obiectivul lor nu este să se vadă pătrăţelele pe abdomen.

 

Nu… vor să arate bine!

Păi, vezi? Şi tu arăţi bine! Mai ales luând în considerare faptul că ai trecut prin două sarcini, arăţi foarte bine! Ia, îmbracă-te, aranjează-te, fă-ţi părul, urcă-te pe toace, să vedem: arăţi rău? Ia, să ieşim în oraş şi să vedem: întoarce lumea capul după tine? Arăţi bine! Dacă vrei mai mult de atât, trebuie să strângi cureaua din altă parte, trebuie să fii din ce în ce mai selectivă cu mâncarea.

 

Crezi în planşe?

Nu. Mie mi-au plăcut de fiecate dată exerciţiile dinamice, cu amplitudine în mişcare. Planşa este izometre şi din start nu-mi place. Mie-mi place să văd contracţie şi relaxare. Lăsând asta la o parte, izometria nu este recomandată zilnic în antrenament; ar trebui făcută cam o dată pe săptămână.

 

Cardio de câte ori ai recomanda pe săptămână?

Cardio poţi face zilnic. Dar asta înseamnă minim 30 de minute, ca să se cheme antrenament cardio. Fie că faci alergare, înot, bicicletă, cross-training etc., între primele 10 şi 20 de minute, organismul abia se adaptează la efort. De asta e bine să te încălzeşti înainte şi, abia apoi, să intri uşor-uşor în antrenamentul propriu-zis. Dar dacă tu termini cardio până în 30 de minute, nu prea a avut timp organismul să se adapteze pentru a lucra eficient sub acest tip de antrenament.

 

Deci orice aş face, oricât m-aş antrena, dacă eu nu-mi curăţ dieta 100%, n-o să văd ce vreau eu să văd?

Ăla e primul lucru pe care trebuie să-l faci! Nu mai încerca să te antrenezi nu ştiu cât, să mai adaugi nu ştiu ce… dacă tu eşti dispusă să faci în sală orice fel de chestie numai ca să-ţi îndeplineşti obiectivul, înseamnă că eşti dispusă şi să ai o dietă sănătoasă. Nu mai poţi mânca făină, zahăr adăugat, prăjeli, sosuri, grăsimi rele… dacă vrei să mănânci o ciorbă, o mănânci goală!

mancare sanatoase legume aburSursa foto

Dar, poate, soluţia nu e în antrenamentele la clasă, poate ar trebui să mă antrenez în sală?

Antrenamentele de tip aerobic merg foarte bine la fete, ţi se potriveşte mai bine tipul ăsta de exerciţiu. Orice tip de antrenament e bun, dar nu cred c-ar trebui să renunţi la clase şi să te apuci de antrenament în sală. A, dacă vrei să te antrenezi şi în sală, poţi face asta, dar să nu renunţi la clasele de aerobic. Iar în sală, dacă asta urmăreşti, poţi face mai multe exerciţii pentru abdomen, nu e greşit. Dar e păcat să mergi în sala de forţă şi să lucrezi doar abdomen! Lucrează şi celelalte grupe musculare!

 

Şi ce-ar fi mai eficient: să lucrez la aparatele dedicate sau cu greutatea corpului şi cu greutăţi libere?

Cu greutăţi libere îţi recomand să lucrezi abia după ce te-ai sfătuit cu un antrenor personal. Îi zici exact ce vrei să faci şi el îţi explică mişcarea, te urmăreşte s-o execuţi corect, îţi face cele mai bune recomandări de exerciţii. La aparate poţi să faci singură, fără probleme. Dar mai eficiente sunt exerciţiile cu greutăţi libere pentru că tu trebuie să controlezi mişcarea, trebuie să te echilibrezi în execuţie. Deci automat implici mai multe grupe musculare decât cea pe care vrei s-o lucrezi decât atunci când lucrezi la aparate, unde stai în fund şi izolezi perfect grupa musculară dorită.

 

„Atunci când lucrezi grupele mari musculare,
cum sunt coapsele, lucrezi implicit
şi abdomenul. Deci şi cyclingul face ceva
pentru abdomenul tău.”

 

Atunci când lucrezi cu greutăţi la liber, reţine: cu cât e mai mare greutatea cu care lucrezi, cu atât trebuie să ai o poziţie mai corectă. Este în funcţie de exerciţiu, dar, de cele mai multe ori, greutatea cu care lucrezi „loveşte” în spatele lombar. Chiar şi la exerciţiile unde ai zice că n-ai nevoie să-ţi încordezi abdomenul, chiar şi-acolo este nevoie de o tensiune în abdomen, pentru a proteja zona lombară. De asta vă spunem mereu în antrenamente să staţi cu abdomenul uşor încordat: pentru că este o legătură directă cu spatele lombar, ca să nu te accidentezi sau să nu deteriorezi zona în timp.

 

Ajută dacă mergi tot timpul pe stradă cu abdomenul încordat?

Normal că ajută! Multe lucruri din cele pe care le faci zi de zi ajută. De exemplu, la clase spun destul de des să ţineţi tălpile paralele când faceţi genuflexiuni. Unii oameni au tendinţa, atunci când merg, să ţină vârfurile picioarelor în exterior. E, cu cât duci vârfurile mai mult în exterior, cu atât relaxezi mai mult coapsa! De asta vă spun să ţineţi tălpile paralele, cu vârfurile orientate înainte: ca să activaţi cât mai mult grupele musculare. Deci simpla chestie că-ţi corectezi mersul ajută. Când urci o scară, la fel: trebuie să urci cu vârfurile orientate înainte.

Execuţia trebuie să fie corectă începând cu cele mai simple mişcări, pentru a te proteja împotriva accidentărilor şi pentru activarea grupelor musculare. Prin toate lucrurile astea care nu par atât de importante reuşeşti să te ajuţi să ai o condiţie fizică mai bună, o postură mai bună.

 

So, this is it; dacă mai aud o dată „trebuie să umbli la dietă”, înnebunesc. Şi eu chiar sunt atentă la ce mănânc. Dar ar trebui să uit de tot de ocazionalii pufuleţi sau popcorn, de derapajele cu gluten din weekend, de berea cu lămâie şi strugurii de seara, la vreun film. Bine măcar c-a venit frigul şi nu mai am chef de îngheţată.

Altfel, dom’ profesor, mulţumesc frumos. Promit să m-antrenez mai serios şi să mănânc mai sănătos!

Share