Sportul: fericire cu stretching și încălzire!

interviu anca rosca instructor world class stretching incalzire

Dacă febra musculară e o temă atât de controversată între cei care fac sport – ba că ai lucrat bine, cu efort, ba că-i semn de disconfort – cu întinderile şi accidentările nu-i niciun dubiu: ar putea fi evitate c-o-ncălzire temeinică drept preludiu.


Am vrut de mult să scriu un articol pe aceast temă, pentru că văd şi aud multe la sală. Văd oameni cum ajung la clase cu câteva minute înainte, cu sufletul la gură,
că abia au găsit loc de parcare, după ce-or fi stat cu orele pe scaun la birou şi în trafic, adică înţepeniţi; îi văd pe alţii cum ies grăbiţi din antrenament, sărind peste, poate, cea mai importantă parte a sa: stretching-ul.

Am văzut şi situaţii incredibile în care clienţi întârziaţi îndrăznesc să ceară voie să intre în antrenament, deşi partea de încălzire s-a încheiat deja. Când oi fi eu instructor, o să-i ţin minte şi-o să le fac ditamai morala când prind ocazia – bine, asta, probabil, se va întâmpla la Sfântu’ Aşteaptă, la ce program am şi la cum va trebui să respect procedurile de interacţiune cu clientul, dacă mi se rezolvă programul şi mă mobilizez spre predat, totuşi. În general, instructorii nu-i mai primesc la clasă în acest punct; în particular, există instructori care blochează uşile sălilor de aerobic la ora dată în program – şi mi se pare absolut corect. În primul rând, e chestie de respect să fii acolo când trebuie.

Prin vestiare, aud femeile cum, în egală măsură, se mândresc cu febra musculară şi/sau se plâng de întinderi, contracturi, dureri de articulaţii. Încă, în acest caz, este vorba despre cliente obişnuite, cât de cât, cu respectivele antrenamente. Dar când vii floricică de pe stradă şi intri direct în malaxorul coregrafiilor – uneori extrem de solicitante – ale claselor de aerobic, riscul de accidentare e destul de mare.

anca rosca instructor world class incalzire stretching interviu

Mi-aduc aminte cât de tare a fluctuat numărul participantelor la antrenamentele din prima ediţie a campaniei „Picioare de podium” by Philips Lumea x World Class, iar câteva dintre absenţe au fost puse în contul accidentărilor uşoare, de tipul întinderilor – deşi frecvenţa întâlnirilor noastre era o dată pe săptămână, adică timp berechet pentru recuperare.

Acum, în tura a doua, colegele sunt membre ale reţelei World Class – iar unele cu ştate vechi prin săli – deci sunt obişnuite cu antrenamentele de grup de genul ăstora, nivelul e mai ridicat, ar trebui ca gradul de educare şi conştientizare a activităţii sportive să fie aidoma. Aşa că am publicat pe „Comunitatea Picioare de podium”, grup pe Facebook dedicat celor implicaţi în campanie, un sondaj despre viziunea lor asupra etapelor de încălzire şi stretching care delimitează un antrenament.

Din păcate, rezultatele mi-au arătat fix acelaşi fenomen întâlnit pe scară largă în sălile de fitness: rareori, clienţii fac încălzire sau stretching pe cont propriu, în plus faţă de ce prevede antrenamentul; iar cea mai nefericită situaţie este aceea când instructorul nu mai apucă să parcurgă şi partea de stretching din program, iar clienţii nu suplinesc această lipsă prin efortul propriu, aşa că pleacă de la sală tensionaţi  – dar mulţumiţi că totul s-a terminat mai devreme, nu?

 

De la instructor citire: „Încălzirea este esenţială pentru un antrenament eficient!”

anca rosca instructor world class interviu
Ca să nu ziceţi că sunt eu mai catolică decât Papa şi „disperată cu sportul” – după cum am auzit, de curând, că mi s-a dus buhul în piaţă – am invitat-o pe Anca Roşca, instructoarea sub numărătoarea căreia îmi dau duhul tura asta la „Picioare de podium”, să-mi răspundă la câteva întrebări despre aceste două etape extrem de importante ale unui antrenament:

De ce trebuie să ne „încălzim” înaintea sau la începutul unui antrenament? Ce se întâmplă în corpul nostru, efectiv, în timpul încălzirii, ce se „încălzeşte”, mai exact?

În sportul de performanţă, încălzirea se numeşte „pregătirea pentru efort”. Organismul uman, înaintea fiecărui efort pe care-l depune – că e vorba despre un antrenament sau despre competiţii – trebuie pregătit în scopul optimizării nivelului de funcţionalitate. Pentru a trece de la starea de repaus la starea de efort, el traversează, prin încălzire, o perioadă de acomodare, astfel încât, în momentul intrării în efort maxim, să fie într-o stare de completă  funcţionalitate. Aici enumerăm: aparatul cardiovascular (inima), locomotor (musculatură, articulaţii), respirator.

O încălzire eficientă este cea care se efectuează progresiv ca intensitate a efortului, crescând, astfel, ritmul cardiac, viteza sângelui, temperatura corpului, care implică toate grupele de muşchi, putând preveni accidentările. Optimizează postura şi sănătatea întregului lanţ kinetic, pregăteşte  corpul pentru a da randament în acţiunile imediat următoare, pentru antrenament sau competiţie. În concluzie: este esenţială pentru un antrenament eficient.

 

Cam cât trebuie să dureze această etapă? Durata şi structura încălzirii depind de tipul de antrenament care îi urmează sau se poate face la fel, indiferent de tipul de antrenament?

Pentru clasele de aerobic, de exemplu, încălzirea poate dura până la 10 minute, iar principalul obiectiv al acesteia este chiar creşterea temperaturii musculare. Muşchii „reci” nu absorb la fel de bine şocurile din timpul antrenamentului, prin urmare, riscul de accidentare creşte.

Încălzirea trebuie să implice exerciţii multiarticulare – care să încălzească muşchii şi articulaţiile, dar şi exerciţii cardio, astfel încât inima şi plămânii să fie pregătite pentru un ritm de efort susţinut. În ceea ce priveşte tipurile de exerciţii cuprinse în încălzire, se preferă varianta la scară mai mică a exerciţiilor vizate de antrenament. De asemenea, ar trebui respectat principiul conform căruia, cu cât mai intens va fi antrenamentul, cu atât este necesar mai mult timp pentru încălzire.

 

Cum arată, pe scurt, o încălzire eficientă? Ce tipuri de exerciţii trebuie să cuprindă?

Iată un exemplu de încălzire înaintea unei clase de aerobic:

Rotirea umerilor spre înainte şi înapoi;
Rotiri de trunchi;
Rotiri de bazin;
Flexii uşoare de genunchi spre lateral;
Genuflexiuni;
Fandări laterale;
Alergare uşoară;
Jumping Jacks;
Câteva seturi de flotări cu genunchii pe sol.

 

„Un indicator subiectiv pentru intensitatea încălzirii este
transpiraţia uşoară, dar şi senzaţia că mişcarea
se face fără a se produce oboseala.”
Anca Roşca, instructor World Class

 

Care sunt beneficiile încălzirii?

Scurt şi la obiect:

  • îmbunătăţeşte circulaţia sângelui în ţesuturi;
  • transportă oxigen şi nutrienţi la ţesutul muscular;
  • previne creşterea prea rapidă a tensiunii arteriale, prin pregătirea inimii pentru o activitate mai intensă;
  • îmbunătăţeşte coordonarea şi timpii de reacţie;
  • antrenează conexiunile dintre nervi şi musculatură;
  • pregăteşte psihicul sportivului pentru etapa următoare de efort.

(Numai să mi se zică „sportiv” şi aş fi convinsă să fac o încălzire temeinică!, n.m.)

 

Este suficientă încălzirea care se face la începutul antrenamentelor sau ar trebui ca fiecare client să se mai încălzească, pe cont propriu, măcar 10 minute înainte?

În mod normal, încălzirea ar trebui să fie specifică tipului de efort şi, eventual, personalizată în funcţie de particularităţile practicipantului la clasă. La antrenamentele de grup, încălzirea este generală, şi acoperă, în mare, nevoile participanţilor, dacă se parcurg paşii de bază, esenţiali. Totuşi, dacă un client are alte nevoi, particularităţi speciale, o încălzire în prealabil ar fi eficientă. Şi aici vobim despre mers pe bandă sau folosit bicicleta pentru câteva minute înainte de clasă.

 

Ce este stretchingul? De ce trebuie să-l facem după fiecare antrenament?

Aş spune că stretching-ul este secretul flexibilităţii, creează armonie şi echilibru. Stretching-ul permite relaxarea musculaturii, articulatiilor şi este,  la fel ca încălzirea, un punct de  referinţă în prevenirea accidentărilor sportivilor, de performanţă sau amatori.

 

Care este relaţia dintre stretching şi febra musculară de după antrenament?

Un stretching uşor ajută la ameliorarea durerii produse de febra musculară, însă nu o poate preveni, deoarece aceasta rezultă din suprasolicitarea muşchilor la un nivel de activitate la care aceştia nu sunt adaptaţi.

interviu anca rosca world class beneficii stretching

Care sunt beneficiile stretchingului pentru organism?

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, musculatura tinde să se atrofieze, restricţionând flexibilitatea, ceea ce duce la mobilitate scăzută, rigiditate articulară şi risc crescut de accidentare. Prin urmare, o soluţie la îndemână pentru întârzierea acestor procese este stretching-ul, care poate induce o stare de relaxare, fizică şi psihică, poate menţine flexibilitatea musculară, elimină tensiunea din musculatură şi diminuează riscul de accidentare. În cazul sportivilor, poate creşte randamentul, favorizează amplitudinea mişcării, iar asta înseamnă că devenim mai funcţionali.

 

Cât trebuie să dureze strecthingul ca să fie eficient?

Eficienţa stretching-ului depinde de la caz la caz de obiectivul fiecărei persoane. Cei mai mulţi specialişti recomandă menţinerea unei poziţi de stretching timp de 30 de secunde. Pentru un sportiv de performanţă – care se antrenează zilnic şi este mobil, funcţional – stretching-ul poate fi efectuat la sfârşitul antrenamentului în 10 minute. Pentru o persoană cu flexibilitatea redusă, timpul alocat ar trebui să fie mai mare.

 

Ce tipuri de exerciţii trebuie să cuprindă? Este specific pentru fiecare antrenament?

Stretching-ul poate fi:

  • static – caz în care se efectuează menţinerea poziţiei timp de 10, 20 de secunde;
  • dinamic – în mişcare, iar fiecare mişcare fiind menţinută timp de o secundă. De exemplu: atingerea piciorului cu braţul opus, fandări laterale lucrate;
  • asistat – în care un partener te ajută să intri în poziţie şi aplică forţă pe anumite membre pentru a întinde musculatura.

 

Este suficient stretchingul care se face la clase sau ar trebui să continuăm, măcar câteva minute, pe cont propriu, după antrenament?

Dacă participăm la clase de stretching sau de yoga, ar trebui să fie suficient. Altfel, ţine de propria abordare asupra antrenamentului şi, oarecum, de management-ul timpului. De obicei, oamenii se grăbesc să plece, considerând că o clasă de aerobic este structurată de aşa natură încât să conţină toate elementele esenţiale ale unui antrenament complet şi că stretching-ul de la sfârşitul clasei este suficient.

Însă, dacă-ţi doreşti o flexibilitate bună, nu te presează timpul şi n-ai o probemă în a te aşeza într-un colţ sau loc mai retras la sală, da, poţi face câteva minute de stretching în plus. De data asta, ce-i prea mult nu strică!

 

Continuăm şi cu antrenamentele, dar şi cu tratamentele

Credeam că stau bine la aceste capitole, dar, în urma discuţiei cu Anca Roşca, descopăr c-aş putea face mai mult ca să lucrez mai bine la sală şi să funcţionez mai bine în general. Da, mă încălzesc mereu înainte de antrenamente – fac cel puţin 10 minute de bandă – şi fac stretching pe cont propriu atunci când timpul de la clasă nu mai permite această etapă. Însă, din cele spuse mai sus, reiese că, la vârsta mea înaintată de „sportiv” care s-a apucat de treaba asta destul de târziu – adică nu mă pot lăuda cu cine ştie ce mobilitate – nişte stretching în plus de fiecare dată ar fi minunat!

georgiana idriceanu picioare de podium anca rosca

Într-adevăr, am citit şi în alte surse afirmaţia că, oricât de temeinic ar fi stretching-ul, nu te poate scăpa de febra musculară – dacă antrenamentul a fost de aşa natură încât a solicitat muşchiul până la apariţia microtraumelor (adică ruperea fibrelor musculare şi a ţesutului conjunctiv din jur) – însă o poate ameliora şi te poate readuce mult mai devreme în sală (deşi febra musculară n-ar trebui să fie un impediment pentru un nou antrenament, mai ales pentru că disconfortul dispare odată ce te pui în mişcare).

Sper ca acest material să ajute pe oricine face sport – din orice nevoie ar avea şi spre orice obiectiv s-ar îndrepta; sper ca vorbele Ancăi Roşca – un instructor cu o comunitate atât de extinsă şi de fidelă între membrii World Class – nu doar să ajungă la cât mai multă lume, dar să şi producă o schimbare cât mai mare în comportamentul sportiv al acestora.

anca rosca instructor world class interviu comunitate

În timp, noi continuăm cu spor, când mai uşor, când mai obositor, cu antrenamentele din campania „Picioare de podium” by Philips Lumea, iar, în paralel, şi cu tratamentele cu „aparatul minune” – aşa cum l-a numit Anca Roşca. Dar despre impresiile ei şi ale colegelor din campanie vizavi de Lumea vă povestesc altă dată, ca să ne concentrăm cum trebuie pe această problemă importantă.

picioare de podium philips lumea world class

Faceţi sport responsabil, cu gândul la siguranţă, sănătate şi, abia apoi, la un fizic adorabil!

picioare de podium philips lumea anca rosca caro antrenament

picioare de podium philips lumea world class anca rosca caro

Share