5 cauze pentru un corp care nu primește… aplauze

femeie masoara grasime plica

Tragi la sală mai mult decât oricare dintre cunoscuții tăi, dar n-ai ajuns să arăți așa cum îți dorești? Îți prezint cinci lipsuri ale programului tău de antrenament, pe care le bifezi frecvent.
 

OK, titlul e pus ca să rimeze, dar cam atât de duri sunt termenii în care gândește un om care-și dă sufletul la sală și tot nu ajunge acolo își dorește din punct de vedere estetic. Am auzit de atâtea ori despre situația asta, sub diverse exprimări: “am pătrățele, dar nu pot scăpa și pace de stratul ăla de grăsime de pe abdomen, mai am un deget!” (mostly the guys), “nu-mi place cum mi s-a transformat corpul”, “mi s-au îngroșat picioarele”, “m-am lățit în spate” (these are the girls) etc.

Dacă zic “am trecut și eu prin asta”, e foarte corect; dacă zic “trec și eu prin asta”, e la fel de corect, doar că acum am idee de ce, e o chestie de fluctuație și o pot ține sub control… când am control asupra punctului unu, mai ales:

1. Nu mănânci cum trebuie. Știu, zici că mănânci regulat, controlat, îți asiguri toți macronutrienții în decurs de o zi, te abții de la multe, dar eu te întreb următoarele: cantitățile consumate sunt mai mari decât în mod normal pentru că “mergi la sală și ai nevoie de combustibil”? 

Obișnuiești să mai bei câte o bere sau un pahar (două, X) cu vin, aproape zilnic? Pui zahăr în cafea sau ceai? Mănânci fructe în cantități mari ca să-ți satisfaci pofta de dulce, dar te consolezi cu gândul că “mai bine așa decât o ciocolată”? Sau bei fresh-uri, că știi că sunt sănătoase?

Consumi produse despre care nu știai că au zahăr adăugat, de exemplu: muștar, alte sosuri din comerț, cereale pentru lapte (chiar unele sortimente de fulgi de porumb nu sunt atât de curate precum credeai), conserve (de paté, de pește, de zacuscă, de porumb, de murături etc.), lapte vegetal etc. Consumi cu regularitate batoane proteice sau băuturi energizante ori electrolitice (cu mult zahăr adăugat)? Detaliile de genul ăsta stau în calea gloriei abdomenului tău. 

femeie mananca mar centimetru grasimeSursa foto: Maksymiv7 | Dreamstime.com

Dacă tot îți place dulcele și crezi că-l poți înlocui cu fructele, iată niște ponturi pentru un consum eficient:

  • Dacă te ia foamea între mese, mănâncă un măr sau o portocală: au fost desemnate printre fructele cu cel mai ridicat indice de sațietate (vezi aici ce este acesta), așa c-o să te țină sătul mai mult timp.
  • Dacă te simți fără vlagă înainte de antrenament, mănâncă o banană și câteva migdale; banana conține potasiu, iar migdalele – magneziu, doi dintre electroliții de care ai nevoie când faci mișcare. Ceilalți doi sunt sodiul și calciul, însă, după cum știm tipicul românesc de consum ridicat de sare și lactate, am zis să îi recomand pe primii doi.
  • Dacă ai chef de ceva dulce – un chef nebun, care nu poate fi combătut cu niciun argument logic, nici cu cea mai tare poză a ta de pe plajă lipită pe frigider pentru motivare – atunci ronțăie fructe de pădure, pentru că au fibre și un indice glicemic scăzut, așa c-ar trebui să te ajute să depășești momentul cu succes. Bine, mie și morcovii mi se par dulci – mai ales baby carrots – așa că iată încă o opțiune (îi cumpăr congelați și îi fac la steamer; nu garantez pentru cei de la conservă că nu au zahăr adăugat).

Și îți mai dau un pont: imposibilitatea de a scădea în greutate, în ciuda tuturor eforturilor pe care le faci, poate sta într-o problemă de nutriție tot mai întâlnită în zilele noastre: sensibilitatea la gluten. Nu este la fel de gravă ca celiachia, adică nu generează un răspuns al sistemului imunitar, este extrem de subdiagnosticată, adică este foarte posibil să nu știi să suferi de așa ceva, însă un studiu a scos la iveală că cerealele, mai ales cele care conțin gluten, contribuie la creșterea rezistenței la leptină a celulelor organismului – leptina fiind hormonul care reglează senzația de sațietate (vezi mai multe despre asta aici). Just saying…

 

2. Nu te antrenezi echilibrat. OK, îți plac clasele de aerobic – și mie la fel. Mai ales cele de intensitate ridicată: combat, bag boxing, cycling. Aș face șase combaturi pe săptămână, dar trebuie să mă gândesc și la beneficiile sau deserviciile pe care stilul în care mă antrenez mi le aduce. 

Nu pot să arăt cum îmi doresc făcând doar cardio. OK, voi arde calorii, îmi voi crește capacitatea cardiovasculară, dar nu voi avea acea siluetă armonioasă, cu musculatură tonifiată, definită, feminină. Cel mult, dacă ai grijă la alimentație (deși cardio te cam face să mănânci) și moștenirea ereditară te ajută, vei fi… uscată, dar nu “desenată”, așa cum îți dorești.

În plus, unele tipuri de antrenamente lucrează, ele însele, musculatura în mod dezechilibrat; cycling-ul este unul dintre acestea, pentru că solicită, în principal, partea inferioară a corpului, cu accent pe cvadriceps. Deci nu poți face mereu același tip de antrenament și să te aștepți să arăți excelent.

Totuși, există o cale de împăcare: HIIT – High Intensity Interval Training, și, anume, antrenamentele care includ intervale scurte de exercițiu anaerob, adică de foarte mare intensitate, urmate de perioade mai lungi de recuperare, la efort moderat. Acestea îți vor satisface și pofta de cardio, dar și obiectivul de subțiere a stratului de grăsime. Și îți recomand să alegi antrenamentele care lucrează tot corpul, precum Interval, BOSU sau GRIT Strength. 

femeie antrenament greutati slabitSursa foto: Gstockstudio1 | Dreamstime.com

Însă definirea, scoaterea musculaturii la suprafață se face, cel mai eficient, prin lucrul cu greutăți și prin antrenament de rezistență, pe fondul unei alimentații sănătoase, desigur. Dacă îți permiți, te rog, ia-ți un antrenor personal, care îți va organiza foarte eficient planul de antrenament în funcție de obiectivele tale. Dacă ești pe cont propriu, ca mine, atunci trebuie să-ți bagi în program clase de genul BodyPump – dar la care chiar trebuie să folosești greutăți mari, ca să aibă efectul dorit. Sau TRX, C-Core sau Metabolic, în cazul cărora o condiție importantă este să nu te oprești din execuție până nu faci numărul de repetări cerute de instructor. Și asta pentru că altfel:

 

3. Nu-ți împingi limitele. Ambiția de a continua antrenamentul atunci când corpul îți spune să te oprești (vorbim aici despre disconfort muscular, nu dureri provocate de accidentări și probleme medicale) face ca mușchiul să se transforme, să devină mai puternic, chiar să crească (partea cu crescutul – hipertrofia – e mult mai dificilă în cazul femeilor decât al bărbaților, însă nici nu ne dorim asta, ci o musculatură tonică și suplă). Da, nu e doar un mit, un refren enervant pe care instructorii de fitness s-au pus de acord să ți-l servească la orice clasă, ci e adevărat: fix durerea, arsura musculară pe care o simți în timpul exercițiilor este cea care produce… miracolul.

În mod uzual, creierul lucrează cu fibre musculare superficiale, iar când are de-a face cu șocuri din astea trebuie să “trezească” tot mai multe fibre musculare ca să facă față situației. Iar asta doare. Dacă lucrurile devin și mai grave, iar creierul n-are ce să mai recruteze pentru a ajuta organismul să reziste, atunci dă comandă să se producă și alte fibre musculare din proteine și aminoacizi. Știi cum doare asta? Nu știi? Păi, și nu vrei să încerci?

 

4. Nu-ți controlezi postura, nu faci stretching și nici mobilizare muscularo-articulară. Da, sportul îți corectează postura și-ți dă o alură aparte. Asta dacă ești sportiv de fel și/sau ai un stil de viață activ. Altfel, ora aia de antrenament pe grabă nu are nicio șansă, în ce privește aspectul tău fizic, în fața celor 8-10 ore la birou, 1-2 ore în trafic și 2-4 ore chircit pe canapea la televizor din fiecare zi. 

Nu te poți aștepta ca o oră de sport să compenseze pentru tot sedentarismul și mișcările și pozițiile greșite pe care le practici în rest. De aceea, trebuie să intri pe un stil de viață care să maximizeze efectele pe care antrenamentele le au asupra ta. În primul rând, controlează-ți și corectează-ți mereu postura – să stai drept consumă mai multe calorii și angajează mai mulți mușchi decât să stai cocoșat, de exemplu.

Apoi, pregătește-ți corpul pentru viața de zi cu zi – darămite pentru antrenamente – cu stretching și, mai ales mobilizare musculară și articulară. Știi ce spun eu aici, de fapt? Că ar trebui să faci asta zilnic, la tine acasă, nu doar la sală, în zilele când ai antrenament.

Despre stretching și beneficiile sale am scris aici; mobilizarea musculară e un concept relativ nou (sau, poate, doar mai puțin popular decât stretchingul), care vine din kinetoterapie și care presupune – într-o exprimare neoficială – să-ți “descleiezi” corpul înainte să te apuci de antrenament, să-ți activezi musculatura și să-ți pregătești articulațiile pentru adevăratele provocări.

Rotiri de cap, de umeri, ale antebrațelor din cot, ale pumnilor din încheieturi, ale gambelor din articulația genunchiului, mobilizarea coapselor în articulația șoldului, rotiri de trunchi din talie, toate sunt exemple de mobilizare musculară și articulară. Mai poți face și inchworms, adică exercițiul din video:

Toate aceste proceduri nu numai că te feresc de accidentări în timpul antrenamentelor, dar îți cresc și randamentul muscular în timpul exercițiului și întind la loc musculatura contractată și scurtată de toate pozițiile și posturile greșite în care stăm sau ne deplasăm în restul timpului cât nu suntem la sală. Iar mușchii scurtați și plini de contracturi nu produc un aspect estetic, armonios.

Mai mult, ca să ajuți corpul să fie și mai flexibil, mai zvelt, cu o coordonare și echilibru mai bune, introdu în planul tău de antrenament și clase de genul Pilates, Yoga, BodyBalance, Stretch, Port-de-Bras, care solicită musculatura de profunzime și lucrează ușor articulațiile.

 

5. Nu dormi cum trebuie. Somnul face parte, alături de alimentația curată și de antrenamentele cu cap, din sfânta treime necesară pentru un stil de viață sănătos și un corp frumos. OK, teoretic, toată lumea știe că somnul ajută la recuperare, la pregătirea sistemului nervos pentru provocările unei noi zile, la vindecarea fizică și emoțională de tot felul. Practic, nu dormim cât, când și cum trebuie. 

Credeai că doar copiii au nevoie de 10 ore de somn pe noapte? La fel ai și tu, dacă faci sport în mod regulat, a stabilit un studiu – poți citi mai multe despre asta aici. Cu atât mai mult dacă faci antrenamente de tip HIIT.

Mai multe studii au stabilit efectele negative pe care somnurile de noapte de numai șase ore le au asupra sănătății adulților – un studiu chiar a scos la iveală că persoanele care dorm atât de puțin au o hidratare corporală mai slabă, citește mai multe despre asta aici – iar în ce privește impactul lipsei de somn asupra abilității de a pierde în greutate, lucrurile stau așa: lipsa somnului pe termen lung reduce secreția de leptină (am vorbit mai sus de acest hormon, remember?), însă o crește pe cea de grelină, hormonul responsabil cu senzația de foame. Practic, când ești obosit cronic, ai tendința să mănânci mai mult, mai prost și mai neregulat.

În afară de cantitatea de somn, și calitatea are un mare impact asupra felului în care te simți la trezire, în cum evoluezi la sală și cum se transformă corpul tău. Ora târzie la care te bagi în pat, antrenamentele intense desfășurate seara târziu, adormitul la televizor sau cu nasul în telefon/tabletă, cinele grele sau deserturile, consumul de alcool înainte de culcare, toate se răsfrâng negativ asupra felului în care ți se desfășoară somnul.

femeie extenuata sala risc accidentareSursa foto: Katarzyna Bialasiewicz | Dreamstime.com

O fi focusul acestui articol pe scăderea în greutate și subțierea stratului de grăsime, dar lipsa de somn poate avea – pentru oricine, dar, mai ales, pentru sportivi – urmări mult mai grave pe care nu încetez să le menționez în orice discuție despre fitness: capacitatea slabă de concentrare, pierderea echilibrului și coordonării și, implicit, creșterea riscului de accidentare.

În concluzie, și fitness-ul trebuie făcut cu cap și obiectiv, integrat într-un stil de viață sănătos și echilibrat, în care forța psihicului, voinței și disciplinei joacă un rol foarte important. Iar dacă-ți mai spun că un masaj, o saună, niște bazine sau fezandarea în jacuzzi ajută mult, și pe fizic, și pe psihic, digeri mai ușor tot ce-am scris anterior?

Sursa foto articol: Andrey Popov | Dreamstime.com

Share