5 gesturi simple, de rutină, pentru trăit mai frumos (și sănătos) în carantină

Dat fiind că am mai sifonat din nervii adunați stând acasă (și uitându-mă, ca toată lumea, pe Facebook) prin articolul scris zilele trecute – vezi aici despre ce e vorba – am reușit să adun niște zen ca să vin cu câteva sfaturi de viață mai ”fină” în carantină.

În afară de faptul că poți s-o iei rău cu capul stând acasă zile-n șir – bașca, adeseori, faptul că ești obligat să stai continuu nas în nas cu membrii familiei nu ajută deloc – poți să deraiezi și de la atât de muncitul ”summer body” atât de rău și-n atât de multe feluri, încât numai perspectiva în sine mă îngrozește mai mult decât infectarea cu Covid-19. (Desigur că glumesc, dramatizez de dragul argumentației.)

Așa c-am zis să pun în scris câteva trucuri micuțe pentru păstrat și corpul ăsta pe linia de plutire, ca să-mi fie mai ușor la revenire când om avea liber de la stăpânire să ieșim pe străzi. Tu cu care vrei să-ncepi de astăzi? (nu ”de luni”, ca-n ordonanțele militare, că ți se degradează fizicul în așteptare…)

1 Microbul trece și cu apă rece, lasă-ți pielea să se vindece!

Indiferent la ce temperatură folosești apa – rece, călduță, fierbinte – spălatul pe mâini te scapă de microbi (desigur, dacă folosești săpun și freci peste tot temeinic, cel puțin 20 de secunde). N-o spun eu, o spun o grămadă de surse, dintre care îți recomand două: un articol de pe website-ul Unicef (care se referă fix la epidemia de Covid-19) și un articol de pe website-ul National Health Service din Marea Britanie, care citează un studiu făcut pe subiect. Deci din punctul ăsta de vedere ne-am înțeles, da?

Nu fac teoria spălatului pe mâini, ci pledez pentru folosirea în proces a apei la o temperatură (mai) scăzută, mai spre partea dreaptă (sau albastră, depinde cum vi le-ați montat) a bateriei de la chiuvetă. Gândește-te că, de când cu izolarea, te speli mult mai des pe mâini. Nu te ustură? Nu te plângi de ”piele de dinozaur”? Nu ți s-au asprit palmele?

Un factor care favorizează acest disconfort este temperatura prea ridicată a apei pe care o folosești. Da, știu, e mult mai confortabil să-ți freci mâinile timp de două ”Happy Birthday”-uri în apă caldă (sau fierbinte, după gusturi), dar e mai mult mai puțin stresant pentru piele să faci asta cu apă mai degrabă rece (sau călâie, pentru cunoscători).

Apa fierbinte deteriorează bariera de protecție a pielii și o usucă, cu oricâte creme te-ai da tu în rest – care, oricum, nu stau prea mult pe epidermă, că sigur ai făcut ce-ai făcut de trebuie să te speli, din nou, pe mâini.

Sursa foto: Mayuree Moonhirun | Dreamstime.com

Nu mai vorbesc despre consumul de energie cu spălatul ăsta compulsiv cu apă caldă – înțeleg că pandemia a scăzut poluarea, dar hai, să nu decompensăm noi situația prin comportamente haotice. Bașca ce înregistrează apometrele tale de când stai acasă și apa curge într-o veselie (de la Happy Birthday, de la altele… La noi în casă ni se trage și de la toate dușurile pe care, înainte de izolare, le făceam la sală).

2 Faci, nu faci mișcare, însă un pic de stretching e un lucru mare!

Serios, acum, ai trecut de la stat pe scaun la birou și în mașină în trafic la tocit scaunele din casă și înfundat canapeaua pe toate părțile. Adică de la sedentar la și-mai-sedentar. Dacă înainte aveai o nevoie stringentă să-ți întinzi mușchii și articulațiile măcar la final de zi, acum e obligatoriu, altfel ai să ieși din carantina asta mai rău decât mamaie.

Observi că nu-ți vorbesc despre făcut sport la domiciliu – pentru că e nevoie de o mare mobilizare, știu, mai ales dacă n-ai loc, n-ai accesorii, mai apar și copii în peisaj, mai ales dacă n-aveai sportul în rutina zilnică și în sânge înainte de asta, știu. Dar despre stretching să n-aud că n-ai timp, n-ai chef, n-ai loc, n-ai ce-ți trebuie.

Că nu-ți trebuie nimic, te întinzi pe jos, pe covor, sau pe-o pătură pusă-n două. 10-15 minunte înainte de culcare, măcar. O să observi instant cum ți se îmbunătățește calitatea somnului. Și știi bine că un creier odihnit găzduiește, mai degrabă, un moral liniștit și pregătit pentru o nouă zi de carantină. De asemenea, o să observi că nu te mai doare spatele dimineața, la trezire. N-o să mai ai senzația aia de ”înțepeneală” de la dormitul în poziții defectuoase, n-o să te mai simți ”încleiat” și ramolit când te ridici în capul oaselor.

Dacă n-ai idei de flow-uri în stretching – iar ceea ce găsești pe YouTube nu ți se pare satisfăcător sau de încredere – ți-o recomand pe Jen Esquer, pe care o găsești pe social media și sub pseudonimele @docjenfit și @theoptimalbody. Tipa are un doctorat în fizioterapie, este și instructor de fitness, e ok, poți să prestezi pe baza ideilor ei.

Uite filmulețul ei de prezentare de pe canalul său de YouTube, la care îți recomand să te abonezi.

3 Fă mișcările corect, să ieși din carantină drept!

În general, facem greșit mișcările de zi cu zi. Nici nu e de mirare că cele mai multe accidente din viața unui om se întâmplă în casă, nu la sală, nu pe stradă. În confortul propriei case ești relaxat, te simți în siguranță și nu mai ești atent la cum stai pe scaun, cum te trântești pe canapea, cum ridici lucruri de jos și deasupra capului, cum te apleci, cum te răsucești, cum te întinzi etc.

Înainte mai făceai o mișcare, un înot, o alergare, un masaj, o saună, o relaxare în jacuzzi, poate chiar o fizioterapie, ceva care să te mai alinieze la loc și să te mai aline în caz de întindere, contractură, crampă, durere musculară și articulară. Acum, n-ai decât stretching-ul și cremele ”de mamaie” (dacă s-a întâmplat să ai ceva prin casă) la îndemână.

Însă poți preveni accidentările sau durerile sistemului locomotor prin atenție acordată modului în care te miști. De exemplu:

• Când ridici ceva de jos – că e jucărie, că e bax de apă – îndoaie genunchii, ține spatele drept și încordează abdomenul. Nu te cocoșa, ci apleacă-te din articulația șoldului!

• Când ridici ceva deasupra capului, strânge abdomenul și fesierii – asta îți ține zona lombară în singuranță și te împiedică să te lași pe spate sub forța greutății.

• Când lucrezi din aplecat – de exemplu, dacă te speli pe păr ca mine, cu capul în jos, sub jetul de apă – îndoaie genunchii, apleacă-te din șold, du bazinul (fundul, bre!)mult înapoi și încearcă să ții spatele drept, capul în prelungirea coloanei (adică nu-l lăsa să ”cadă”); ai grijă să ții neapărat fesierii încordați, altfel o să te doară lombarul. La fel când dai cu aspiratorul, te apleci să sortezi ceva din coșul de rufe, să strângi jucării de pe jos etc. E aceeași mișcare ca la o îndreptare de la sală.

Sursa foto: Dan Grytsku | Dreamstime.com

• Când ai de luat ceva de jos și vrei să faci o fandare pentru asta, ține minte că genunchiul din față este orientat ușor spre exterior (pe linia vârfului corespondent), iar genunchiul din spate spre sol. Niciodată, dar niciodată nu faci o fandare sau genuflexiune cu genunchii în interior (adică unul spre celălalt)!

• Când ai de luat ceva de pe un raft mai înalt, pentru care trebuie să te ridici pe vârfuri, încordează fesierul și abdomenul – îți oferă echilibru și protecție pentru coloană. Mai ales dacă ai de luat de-acolo o greutate.

• Când ai schimbări de direcție la mișcările din stat în picioare – de exemplu, iei un obiect de pe masă, te răsucești să-l dai partenerului, el îți dă ceva la schimb, te răsucești înapoi spre masă și așezi ce ți-a dat etc. – ai mereu grijă ca genunchiul să fie pe linia vârfului degetelor tălpii corespondente și pe linia șoldului corespondent. Ai răsucit trunchiul, atunci răsucești și bazinul, genunchiul înspre exterior, ridici călcâiul corespondent de la sol, ca să răsucești talpa pe vârf și să ajungi, astfel, la aliniamentul corect. La fel și înapoi.Schimbările de direcție pot fi foarte problematice pentru genunchi când sunt făcute în grabă și fără atenție la biomecanica mișcării. Iar ca să nu mai fii nevoit să fii atent tot timpul la asta, trebuie să-ți devină automatism. ”Corpul trebuie să facă o mișcare de 1000 de ori ca să-i intre în reflex”, așa se spune, deci iată și automatismul tău.

4 Nu uita de proteină pentru o siluetă fină… mă rog, decentă, după posibilitățile și activitățile din izolare.

Este clar că aportul de carbohidrați și grăsimi din perioada asta trebuie să fie mult mai mic decât în general. Oi fi fost sedentar și înainte, dar măcar mergeai până la mașină și-napoi, te plimbai prin magazine mai des, mai ieșeai în oraș, te mai mișcai din loc. Acum stai. Și mănânci. Nu, faptul că faci de mai multe ori pe zi drumul până la frigider sau la sertarul cu ”prostii” nu compensează caloriile în plus, copii!

Deci trebuie să ”tai” din farfuria ta. Bașca să nu apară în peisaj gustări suplimentare față de obișnuiai să consumi înainte de izolare. Ca să simți, totuși, că mănânci (că, de săturat, efectiv, corpul se satură repede, doar că noi nu-l ascultăm), înclină balanța macronutrienților mai mult spre proteine – pe lângă legume cât mai multe (și, de preferat, proaspete) și, ocazional, o gustare de fructe.

Proteinele sunt mai greu de digerat, mai sățioase (ar trebui să împiedice ronțăielile), pun corpul mai mult la treabă (dau și un impuls metabolismului prin aceasta), plus că îți conservă masa musculară, susțin sănătatea oaselor, scad tensiunea arterială (Atenție! Proteinele nu se găsesc doar în carnea de porc și vită, ca să ne înțelegem.), ajută la sinteza enzimelor, hormonilor, a substanțelor care îți țin în organismul în stare de funcționare în această perioadă de letargie mare. Vezi în detaliu despre beneficiile proteinelor și studiile din spatele lor în acest articol.

Sursa foto: Chernetskaya | Dreamstime.com

Un sfat adicent consumului de proteine: alege alimentele bogate în proteine ȘI vitamina D, precum somon, sardine, ton la conservă, halibut, ouă (fierte, de preferat), ciuperci, iaurt, ficat de vită. Și mai bea un pahar de lapte, din când în când. Izolarea la domiciliu ne poate afecta grav sinteza de vitamina D în organism din cauza lipsei de expunere directe la lumina soarelui, ceea ce se traduce slăbirea sistemului imunitar, mai ales în ce privește protecția împotriva infecțiilor de tract respirator inferior (fix ce doare cel mai mult în această pandemie).

5 Exersează vederea la distanță, are mare importanță!

Zi sincer: nu-i așa că cea mai mare parte din timpul de veghe ți-l petreci în izolare cu ochii în diverse ecrane? Mai ales în cele ale telefonului, tabletei și laptopului? Te-ai apucat și de citit cărți de când cu statul acasă? În mod normal, ar trebui să te laud, nu? Și copiii tăi sunt la același gen de activități? A, se mai și joacă, plimbă mașinuțe, construiesc orașe Lego, meșteresc diverse când stau turcește pe covor?

Problema este că și cititul, și lucrul la calculator, și frecatul timpului pe telefon sau tabletă, dar și joaca la 30-50 de centimetri distanță de ochi reprezintă aceeași acțiune: vedere la apropiere. Ochii au nevoie de pauze de la această acțiune. De fapt, au nevoie de alternanța vedere la apropiere – vedere la depărtare pentru a rămâne în formă bună. Și pentru a crește corect, în cazul copiilor.

Anul trecut, tot cam pe vremea asta, am făcut un foarte lung interviu cu doamna doctor Daniela Goicea, medic oftalmolog, președinta Societății Est-Europene de Ortokeratologie și Control al Miopiei, îl găsești aici și aici (așa de lung a fost, că l-am împărțit în două articole); iar dumneaei mi-a vorbit și despre cum lipsa exercițiului vederii la distanță și lipsa expunerii la lumină naturală la exterior favorizează instalarea și progresul problemelor de vedere ale copiilor. Dar nu există niciun motiv pentru care adulții să nu ia aceste sfaturi în considerare pentru propria stare de bine.

Sursa foto: Valerii Honcharuk | Dreamstime.com

Iată câteva cuvinte ale doamnei doctor pe subiect, dacă n-ai chef să dai click să citești articolele direct:

”Practic, cum ajută statul afară în prevenția instalării miopiei la copii?

Nu se știe exact ce intervine, dar se poate să fie vorba despre:

• Intensitatea luminii și, probabil, acesta chiar să fie principalul factor. Intensitatea luminii afară este de între 100 și 1000 de ori mai mare decât în cea mai luminoasă încăpere.
• Componența spectrului luminii naturale,care este diferit de spectrul becurilor pe care le folosim la interior.
• Ultravioletele: se pare că au și ele un oarecare efect pozitiv. Dacă eu spuneam până de curând pacienților: “Nu este niciodată prea devreme să porți ochelari de soare”, acum nuanțez lucrurile și spun: “În parc ne protejăm ochii cu șapcă sau pălărie, iar la mare sau la zăpadă, unde reflexia vine de jos, purtăm ochelari de soare”. Pentru că, pe de altă parte, este clar dovedit că ultravioletele determină cataractă și degenerescență maculară și alte afecțiuni. Deci ultravioletele sunt rele pentru ochi, dar s-ar putea să ne aducă și ceva bun. La interior nu există lumină violet, deoarece ea nu este emisă de sursele de lumină, precum becurile incandescente, fluorescente sau LED, iar geamurile oferă protecție împotriva UV.
• Felul în care vedem la distanțe mari și este un “mesaj” pe care îl trimitem ochiului:“vreau să văd la distanță”, iar ochiul se formează astfel încât să vadă la distanță. Dar trebuie să-i dai ocazia să facă asta.

(…)

OK, dacă tot nu reușim să petrecem mai mult timp cu copiii în aer liber, nu putem face altceva pentru ei din punctul acesta de vedere? Să îi încurajăm să privească mai mult pe geam, de exemplu?

Este foarte plictisitor, iar geamurile au protecție împotriva UV. Noi putem recomanda asta și este suficient să privească pe geam, dacă geamul este deschis. (…)

Alte studii care au făcut legătura dintre miopie și petrecerea timpului la interior spun că, de fapt, noi privim în 2D în casă (pe hârtie, pe ecran), nu în 3D, cum este afară. Chiar am găsit un studiu care spunea că cei care locuiesc în case mai mici au miopie mai puternică decât cei care stau în case mai mari. Pentru că distanțele sunt mici și au televizorul aproape și totul aproape.” – am încheiat citatul din interviul acordat de doamna doctor oftalmolog Daniela Goicea.

După cum se observă clar, situația e gravă, carantina ne transformă încet, dar sigur; însă noi, cu toate problemele și fricile pe cap, numai la asta nu ne gândim. Dar și starea asta va trece, iar noi vom ieși din casă. Important este nu numai să supraviețuim, ci și cum reușim să facem asta. Gândiți-vă mai ales la copii – ei sunt în plină creștere, iar situația asta poate afecta acest proces din atâtea puncte de vedere…

Până una, alta, stați în casă și gândiți-vă că viața e, totuși, frumoasă. Avem ce ne trebuie, acasă suntem protejați. Cu un pic de atenție și disciplină, vom reuși să ieșim din carantină cât mai puțin afectați.

Sursa foto articol: Mukhina1 | Dreamstime.com