„Antrenamentul” plimbatului prin casă și oraș: mit și adevăr în cei 10 000 de pași

S-a creat o adevărată isterie în jurul acestui număr, de parcă ar fi alinarea tuturor problemelor de sănătate, siluetă, stare de spirit pe care o persoană le poate avea. Dar cum a apărut și cât funcționează, cu adevărat, legenda celor 10 000 de pași?

Doamne, dacă nu se întreceau oamenii din lista mea de Facebook în postări despre pașii zilnici în perioada izolării, mai ceva decât în poze cu gogoși! 5 000, 10 000, 20 000, fiecare după determinare.

Adevărul este că, în perioada de stat acasă, mi-am purtat și verificat și eu în disperare Polar-ul, ba chiar dormeam cu el la mână, ca să contorizeze cât mai multe din caloriile arse în 24 de ore, terorizată de faptul că mi se duce în cap și deficitul caloric, după ce condiția fizică și masa musculară făcuseră asta deja.

Dar faza cu număratul pașilor mi s-a părut întotdeauna amuzantă din două motive:

• Într-o zi de stat acasă cu copiii și cu treburi diverse în cele trei camere ale noastre adun pașii ăștia în câteva ore, cam până îi pun la culcare, după masa de prânz. Deci închiriez copii, dacă doriți. În general, o zi din asta o închei cu 20 000-25 000 de pași.
• Nu consider absolut deloc relevanți acești 10 000 de pași pentru păstrarea unei condiții fizice bune (fitness level, adică) dacă ei sunt bifați doar prin mers pe jos, fără niciun fel de antrenament cu focus pe diverse grupe musculare sau pe îmbunătățirea capacităților motrice sau a celei cardiovasculare.

Ca majoritatea conceptelor cu succes imens la public, și acesta a fost, la bază, o găselniță de marketing: în perioada premergătoare Jocurilor Olimpice de la Tokyo din 1964, o firmă japoneză a lansat un pedometru numit „Manpo-kei” („man” înseamnă „10 000”, „po” înseamnă „pași”, iar „kei” înseamnă „metru”), dispozitiv ce s-a bucurat de un imens succes.

Așa că „numărul magic” a rămas agățat în conștiința colectivă și perpetuat, în ciuda faptului că nu există studii care să confirme că acest concept este Sfântul Graal umblător pentru menținerea unei stări bune de sănătate. De fapt, un studiu a arătat că beneficiile asupra organismului provenite din mersul pe jos se înscriau pe un fel de platou după atingerea a 7 500 de pași, vezi mai multe despre asta aici.

Iar alte studii au scos la iveală că beneficiile asupra sănătății sunt considerabil mai mari dacă incluzi un antrenament propriu-zis în programul zilnic (fără să atingi neapărat cei 10 000 de pași), decât dacă singurul tip de mișcare prin care ai atins acest obiectiv este mersul pe jos, vezi mai multe despre asta aici.

Desigur, 10 000 de pași sunt mai buni decât 5 000, iar mersul pe jos e mai bun decât statul pe scaun. Fără supărare, însă: cu raționamente din astea am ajuns să considerăm 10 000 de pași o mare realizare și să ne așteptăm la minuni după fiecare zi în care o bifăm, poate chiar și la o siluetă de vis.

Și, ca să vedeți că nu doar eu am o astfel de părere sau că, dragă Doamne, vreau să râd în nas celor care fac adevărate eforturi să se mențină sănătoși cu mersul pe jos, am stat de vorbă cu Raul Toma, antrenor personal Elite la World Class România și nutrition coach, despre penetranta (și enervanta) modă a celor 10 000 de pași.

Cum a devenit atât de ”la modă” mersul pe jos? Adică nu e o chestie pe care ființa umană a fost programată să o facă, nu în asta constă însăși natura noastră de bipede?

Încep cu un motto celebru: „mersul pe jos face piciorul frumos”… Fals, din punctul meu de vedere. Voi prefera întotdeauna formele unei femei care face genuflexiuni și exerciții de forță celei ale uneia care doar merge pe jos sau face jogging. Dar asta este doar o opinie personală.

Mersul pe jos a devenit o modă de când societatea modernă a creat sedentarismul: generațiile de 20-30-40-50 de ani au început să muncească stând multe ore pe scaun sau în picioare (cazul medicilor cu diverse specializări – chirurgie, stomatologie, cazul unor profesori, al lucrătorilor din comerț și HORECA etc). De fapt, tehnologizarea a permis omului să muncească static.

Nici mesajele date pe canalele de televiziune, conform cărora pentru o viață sănătoasă trebuie să facem mișcare 30 de minute pe zi, nu ajută. Omul are în el o doză mare de confort, ieșirea din acest confort este grea. De aceea, mulți vor alege mișcarea cea mai ușoară: mersul pe jos.

Tu câți pași faci pe zi?

Într-o zi standard pentru mine, cu antrenamente și prezență în sală de 8-12 ore, eu fac 17 000-23 000 de pași. Nu mi se pare exagerat. Dar cunosc corporatiști care merg circa 5 000 de pași pe zi. Pentru ei, cifra de 10 000 este mare, este un adevărat obiectiv.

Acești oameni au nevoie de target-uri (e un defect profesional) și, atunci, li s-a servit unul de bun simț. Gândește-te cum sună un obiectiv de 15 000 de pasi pentru un om care merge 5 000… Din păcate, mulți dintre ei se opresc la această cifră…

În ce s-ar traduce acești pași zilnici? În ce beneficii pentru sănătate, pentru condiția fizică, pentru starea sistemului locomotor etc.?

Să analizăm un pic lucrurile, defalcat pe sisteme fiziologice:

Pentru sistemul osos, sănătatea oaselor stă în densitatea si rezistența lor. Oasele se păstrează puternice dacă le solicităm adecvat, cu exerciții intense, care să pună presiune directă pe ele: sprinturi, sărituri, antrenamente cu greutăți mari. Mersul pe jos clar nu intră aici…

Pentru sistemul muscular, mersul pe jos înseamnă menținerea unui tonus decent pentru lower body (partea de jos a corpului – picioare, fesieri, n.m.), cu efecte minime asupra upper body (partea de sus a corpului – zona core, piept, spate, brațe, umeri, n.m.). Iar musculatura se lucrează diferit, nu prin mersul pe jos.

Mersul pe jos ne păstrează cât de cât activi și contribuie la o stare generală (fizică și psihică) normală. Dacă acest mers pe jos te poartă și prin natură, atunci ai și satisfacția psihică pe care ți-o dă plimbarea în natură. Dar, ca sa aibă efecte cuantificabile asupra stării noastre de sănătate, trebuie să transformăm mersul pe jos în antrenament.

Dar mai bine mergi pe jos mai mult, decât deloc, nu?

Poți slăbi mergând pe jos? Câte calorii poți consuma în acei 10 000 de pași?

Mersul pe jos contribuie la menținerea unui nivel de activitate minim. Nu îl poți compara cu un antrenament. De exemplu, am antrenamente în care ard 1 000 kcal în 60 de minute. Ca să arzi același numar de kilocalorii doar prin mersul pe jos îți poate lua multe ore, în functie de ritm (3-5 ore). Dacă creezi deficit caloric prin creșterea distanței parcurse, a ritmului de mers și prin alegerea a diferite suprafețe pentru mersul pe jos, da, slăbești.

În ce privește numărul de calorii consumate, este foarte simplu de aflat: folosești un dispozitiv care îți face acest calcul, pentru că fiecare arde în ritmul său acele calorii.

Cum reușesc să măsoare pașii dispozitivele care oferă această facilitate? Chiar fac aceste măsurători cu rigurozitate?

Dispozitivele acestea sunt interesante, potrivite pentru diferite obiective, dar eșuează lamentabil în măsurarea pașilor. Diferențele dintre ele oscilează între sute și mii de pași pe zi. Polar, Suunto și Garmin au anumiți logaritmi (fiind specializați pe monitorizarea activităților fizice), în timp ce Apple, Samsung și Huawei au alti logaritmi. Între ele ar fi Fitbit, precum și o multime de no-name-uri. Plus că unele dintre ele înregistrează ca pași și simpla mișcare a mâinii.

La fel se întâmplă și în ce privește caloriile arse zilnic: valorile sunt orientative, de aceea este indicat să te raportezi la același dispozitiv. Eu le folosesc pentru măsurarea activității fizice controlate, adică a antrenamentelor, însă doar Suunto, Polar și Garmin sunt ok pentru asta.

N-ar trebui ca cei care merg mult pe jos să facă un stretching specific la final de zi? Până la urmă, e o mișcare repetitivă, care solicită mereu aceleași grupe musculare și articulații. Pe ce zone ale corpului ar trebui să se concentreze acest stretching?

Stretching-ul este recomandat oricui, măcar de două ori pe săptămână, indiferent de tipul de activitate fizică. Dar făcut așa cum trebuie; faptul că te intinzi un pic nu înseamna că faci stretching.

După mersul pe jos îndelungat (specific unei drumeții sau vizitării unui oraș) este bine să te relaxezi și să te refaci. Variantele sunt mai multe:

• baie caldă, dar nu fierbinte;
• un duș scoțian (alternanța apă caldă/rece);
• un duș cu apă rece sau imersia într-un bazin cu apă rece;
• un masaj;
• stretching.

În mod normal, stretching-ul trebuie făcut imediat după ce termin efortul fizic, abia pe urmă vin celelalte metode de relaxare. Voi avea în vedere mușchii implicati în mersul pe jos: mușchii gambelor, coapselor (din zona anterioară, dar și din cea posterioară, adică mușchii hamstring), mușchii fesieri, plus mușchii din zona lombară și abdominală.

E destul de mult de lucru, dar să spunem că voi acorda 15-20 de minute acestui proces. Lucrez cu mișcări blânde, nu mă grăbesc și nu forțez la început. Respir lent și execut fiecare poziție de trei ori, iar amplitudinea mișcării crește la fiecare repetare, cu expirație completă în momentul atingerii amplitudinii dorite. Apoi, mențin poziția finală între 10 și 20 de secunde.

Așadar, cu tot riscul să-mi dați unfollow aici și pe toate canalele mele de comunicare, vă invit să nu vă mai încântați cu beneficiile celor 10 000 de pași și să vă treziți la realitatea în care adevărata mișcare fizică vă menține sănătoși, frumoși, tonici și plini de energie pozitivă, nu mersul pe jos.

Revin săptămâna viitoare cu un articol despre problemele de postură pe care majoritatea oamenilor le cară în spate (sau în față) în timpul celor 10 000 de pași și despre repercusiunile pe care acestea le au pe termen lung. Ca să vă convingeți, încă o dată, că mersul pe jos nu e chiar atât de sănătos.

Între timp, dacă v-au plăcut sfaturile lui Raul Toma, vă recomand canalul său de YouTube și website-ul său pentru mai multe informații despre sport și nutriție.

Sursa foto articol: Info723783 | Dreamstime.com