Ce zice antrenorul personal: sportul în sarcină, funcțional și postural!

femeie insarcinata antrenor personal sala

Dacă data trecută am discutat cu medicul obstetrician pe tema sportului în sarcină – vezi interviul aici –, mi s-a părut absolut obligatoriu să aflu și părerea unui specialist în fitness în direcția asta.

Când mă pregăteam pentru acest interviu, credeam că marele beneficiu al sportului în sarcină este să țină sub control acumularea de kilograme, urmat de îmbunătățirea stării emoționale și a calității somnului. Dar numeroasele explicații ale lui Florin Matei-Cernat, antrenor personal World Class România, despre biomecanica corpului unei femei însărcinate m-au făcut să-mi dau seama că mare parte a antrenamentelor acesteia ar trebui să vizeze restabilirea și menținerea funcționalității și a unei posturi corecte pe parcursul acestei perioade atât de solicitante pentru organism.

florin matei cernat antrenor personal downtownFlorin Matei-Cernat este fost sportiv de performanță, deținător al numeroase titluri naționale în atletism, absolvent al Facultății de Educație Fizică și Sport și antrenor personal acreditat.

Este specializat în programe de antrenament pentru hipertrofie musculară, scădere în greutate, antrenament funcțional, exerciții posturale și pentru coloana vertebrală și are o experiență considerabilă în lucrul cu femeile însărcinate. Dacă aveți nevoie de el, îl găsiți la World Class Downtown (sau Radisson, după cum cunosc unii clienți acest club). 

Care este procedura când vine un client și îți cere ajutorul? Indiferent că e femeie, bărbat, care este cursul colaborării cu un antrenor personal?

În primul rând, trebuie să știm dacă a fost diagnosticat cu vreo problemă medicală, iar cele mai frecvente sunt în zona lombară. Mai departe, vrem să aflăm care este obiectivul cu care persoana a venit la sală. Apoi, înainte de toate, recomandăm să ne ocupăm de rezolvarea/ameliorarea respectivelor probleme medicale prin antrenamente.

După această discuție introductivă, facem o evaluare corporală cu Tanita (un cântar special, n.m.), evaluare care ne dă câteva informații, dar nu avem cu ce să o comparăm, e doar ca punct de plecare. Această evaluare doar traduce în cifre starea clientului și, de cele mai multe ori, pot preconiza cum va evolua situația pe parcursul colaborării noastre, care vor fi primele lucruri care se vor schimba și care ar fi un prim pas foarte rapid pe care clientul îl poate face astfel încât să îmbunătățească analiza, chiar dac-am face-o a doua zi!

 

De exemplu?

De exemplu, hidratarea. N-am întâlnit pân-acum pe nimeni care să aibă un procent de hidratare așa cum ar trebui. De cele mai multe ori, hidratarea este sub 60% la bărbați, iar la femei – sub 50%. Ideal, la bărbați ar trebui să fie undeva la 70-75%, iar la femei, pe la 65%.

 

Asta traducându-se în câți litri de apă pe zi?

Trei litri, give or take… Nu există o cantitate exactă, pentru că, în ziua de azi, se bea foarte multă cafea (care este diuretică, n.m.), se mănâncă o grămadă de junk food și, atunci, majoritatea apei din corp este extracelulară. Adică noi bem apă, dar nu ne hidratează, ci este reținută de țesuturi. Majoritatea mâncărurilor conțin sare, adică sodiu. O parte din sodiu este folosit de organism, dar sodiul care nu este folosit de organism este învelit în apă în țesuturile noastre. Iar apa care ajunge în stomac, apoi în sânge, nu mai pătrunde în celule, unde să înceapă să creeze electroliți sau să hidrateze pielea și părul și așa mai departe…

 

Cum stabiliți frecvența ședințelor de antrenament?

Stabilim această frecvență împreună, dar, în principiu, depinde de experiența pe care clientul o are în sport, în general, sau, mai ales, în fitness. Însă este foarte importantă disponibilitatea lui: majoritatea spun: Vreau să fac de două ori pe săptămână, pentru că nu-mi permite jobul mai des. Când sunt la început, de două ori pe săptămână e în regulă, e mai bine decât dacă ar zice că poate doar o dată sau dacă nu ar putea ajunge deloc. Ușor, ușor, încercăm să îi arătăm că două ședințe înseamnă doar două ore de mișcare într-o săptămână, which is not a big deal, adică, e aproape deloc. Dar vrem să îi și încurajăm și să le arătăm că două ore sunt de un infinit de ori mai bune decât deloc.

 

Dar unui client care are disponibilitate ce frecvență îi recomanzi?

De trei ori pe săptămână și cu majoritatea clienților mei așa lucrez. Sunt unii foarte pasionați și îmi solicită să le recomand clase (de aerobic, n.m.) la care să meargă. Și, atunci, le spun că aș prefera să meargă la clase de cardio pentru că nu vreau să consum din timpul nostru împreună cu cardio, pentru că prefer să facă cu mine chestii tehnice, sau chestii explozive, de coordonare etc., pe care, poate, nu le pot experimenta la clase.

 

Cum se modifică toată procedura asta în cazul unei femei însărcinate?

În primul rând, ne asigurăm că are OK-ul de la medic pentru a face sport. Trebuie să aflăm exact care este istoricul său în sport, nu doar așa, ca discuție, ci să știm de la ce intensitate plecăm cu antrenamentele. De la acea intensitate, cu care era obișnuită, se scade undeva la 30% în primă fază. Apoi, în jurul vârstei de 16 săptămâni a sarcinii, când începe să se secrete relaxina – un hormon care relaxează foarte tare articulațiile, ceea ce este un lucru foarte bun pentru corpul unei femei însărcinate, care se modifică – este punctul crucial.

După acest punct, continuăm fără sărituri, fără exerciții cu impact mare, fără chestii prea dinamice, este foarte mult despre control acolo, despre recrutare musculară, despre a face mișcare funcțională pentru ceea ce corpul ei are nevoie. Asta înseamnă că sistemul nervos trebuie să primească un gen de stimuli pe care nu l-a mai primit până acum și care îl provoacă să meargă de la fibrele musculare de suprafață la cele de profunzime. Prin urmare, exercițiile recomandate ar fi cele de izometrie, dar într-un ritm în care nu provoacă datoria de oxigen, adică să n-o facă să se hiperventileze, să nu crească foarte tare temperatura corpului.

 

“Trebuie să încurajezi
funcționalitatea, dar să ai și mare grijă
să nu greșească la tehnică.”
                                                    Florin Matei-Cernat, PT World Class România

 

De asemenea, trebuie să îi lăsăm pauze cât consideră și, cel mai important, să ascultăm ce spune în momentele acelea pentru că ea știe cel mai bine: dacă e prea mult efort, dacă e prea puțin. Monitorizarea este un lucru foarte important și aș putea spune că ar trebui să fie chiar incisivă. Am descoperit că orice persoană, indiferent dacă a mai făcut sau nu sport, are o altă motivație când lucrează cu un antrenor personal decât atunci când lucrează pe cont propriu. Iar în cazul femeilor însărcinate consider că trebuie controlată și temperată această motivație, pentru că este posibil ca ele să aibă tendința să lucreze în exces.

Și, atunci, trebuie bombardate cu întrebări: Cum se simte exercițiul? Doare ceva? Ce mușchi lucrează?. Dacă o să știm mereu ce mușchi lucrează pentru ea, de fapt o să știm dacă exercițiul pe care îl face este executat așa cum trebuie. Chiar dacă, din punct de vedere vizual, pentru noi poate părea corect, de fapt, e posibil, de exemplu, să aibă pantalonii prea largi și să nu vedem bine și să activeze alți mușchi decât ar trebui. De asta spun că monitorizarea este super importantă.

 

Mai scazi intensitatea și în cazul unei femei care a făcut sport în mod regulat timp de ani de zile?

Da, se scade intensitatea. O ajută foarte mult faptul că are tehnică, se scade intensitatea exercițiului în sine, dar se lucrează mai intens pe ceea ce face psihicul atunci când te antrenezi: te concentrezi mai mult pe acea grupă musculară astfel încât, cu greutăți mai mici, să lucrezi mai intens. Fie face repetări mai multe, fie încordează activ mai tare.

 

În ce moment al sarcinii este propice ca o femeie să vină să-ți ceară ajutorul? Imediat după ce a aflat că e însărcinată? Pe la mijlocul sarcinii? Sau e ok și spre final, poate se hotărăște mai greu?

Ideal ar fi să vină înainte de sarcină. Dar, dacă nu se întâmplă asta, cu cât vine mai repede, cu atât mai bine. Repet: depinde și de istoricul pe care persoana respectivă îl are în sport. Dacă eu vreau să fac un sport extrem, nu mă apuc să-l fac total neantrenat. Așa și cu sarcina: de ce să trec prin nouă luni de schimbări absolut fenomenale fără să mă pregătesc? Sau fără să fac tot ce pot, astfel încât să-mi fie mai bine și mai ușor?

În zilele noastre, este mult mai ușor de studiat și de urmărit care este impactul sportului asupra corpului unei femei însărcinate. Iar atât timp cât exercițiile nu sunt făcute la același nivel ca cel de dinaintea sarcinii sau nu sunt făcute în virtutea vreunui obiectiv de “personal best”, nu este o problemă.

 

De fapt, care sunt marile beneficii ale sportului pentru ușurarea unei sarcini?

Pe lângă faptul că are o importanță foarte mare în prevenirea instalării diabetului de tip II, sportul în timpul sarcinii impulsionează circulația limfei și împiedică retenția de lichid, pentru că menține sistemul muscular în mișcare. Astfel, și sistemul nervos funcționează cum trebuie, iar sistemul hormonal, care e ca un rollercoaster în timpul sarcinii, va fi ținut sub control.

Pe lângă asta, postura va fi mai bună – atât timp cât exercițiile sunt făcute exact cum trebuie și dozate astfel încât să nu pună sarcina în pericol, dar să aibă, totuși, efect. În același timp, sportul aduce beneficii articulațiilor, pe lângă cele aduse de hormonul relaxină: există ceva ce se numește membrană sinovială și, în timpul mișcării, această membrană este stimulată și secretă lichidul sinovial. Acesta este cam cel mai alunecos lichid care există pe planetă și ajută femeia însărcinată, printre altele, să aibă o naștere mai ușoară.

În plus, imediat după naștere nu va pleca de la zero din punct de vedere fizic; de exemplu, va putea evita displazia abdominală sau durerile, iar modificările care apar în integritatea structurală a coloanei vertebrale nu vor fi atât de acute sau atât de greu de recuperat. Majoritatea femeilor care au născut rămân cu ele pe toată viața, ceea ce înseamnă că sunt structurale, dar nu neapărat și funcționale. Cele funcționale sunt doar niște inegalități musculare – și în cazul acesta este ceva de muncă migăloasă – dar se pot remedia.

 

La ce ar trebui să se aștepte, ca tip de exercițiu, femeia însărcinată care vine și-ți cere ajutorul, dar n-a mai făcut sport până la acel moment?

În primul rând, ar trebui să se aștepte să se lucreze foarte mult zona core…

 

displazia abdominala dupa sarcinaSerios?!?! Pentru că, înainte, se spunea “să nu cumva să faci abdomene”…

să nu cumva să pui presiune… Da… și, de acolo, displaziile astea care sunt uriașe. Zona core la femeile însărcinate se poate lucra și din picioare, se poate lucra și din poziții total confortabile.

În afară de asta, o grupă musculară foarte importantă pentru femeile însărcinate este cea a fesierilor. Pentru că stabilizează pelvisul. Lucrez cu foarte multe persoane care au probleme cu coloana și au fesierii dezactivați aproape complet și plini de contracturi, pentru că nu sunt destul de puternici.

Se lucrează fesierii pentru că gluteus maximus, care este în partea superioară, susține coloana sacrală și o parte din coloana lombară, împreună cu paravertebralii.

Femeile însărcinate, din cauza schimbării centrului de greutate, se lasă tot timpul pe spate, ca să susțină burta – aș zice că 8 din 10 gravide au problema asta – iar zona lombară este afectată atunci când musculatura nu este fermă, ca să poată menține o postură corectă.

 

Sursa foto

Femeilor însărcinate le este foarte greu să fie mobile și, atunci, preferă să stea mai mult jos, mai mult întinse, astfel încât fesierii nu sunt folosiți, deci nu sunt întreținuți by default. Pentru că organismul vrea doar să supraviețuiești, iar dacă tu nu folosești ceva, el nu întreține acea parte, pentru că este foarte scump din punct de vedere nutrițional. Da, este super scump să menții lungimea și elasticitatea unui mușchi, mai ales în ce privește tendoanele, acolo se pierde elasticitatea prima dată. Tendoane, ligamente și mușchi, fix asta este ordinea în care se rigidizează, nu se mai hidratează atât de bine și, atunci când apare o sarcină – care te mai face să iei în greutate, pe lângă faptul că ea, în sine, cântărește câteva kilograme – acestea cu atât au mai mult de suferit.

Apoi, este foarte important să se facă stretching pe grupa musculară cvadriceps (mușchiul principal al coapsei, n.m.). Cvadricepsul este legat de creasta iliacă și, atunci când stăm în picioare, cu zona lombară în super-extensie (adică cu burta înainte și șezutul înapoi, cum stau, de obicei, femeile însărcinate, n.m.), creasta iliacă coboară puțin; în consecință, cvadricepsul se scurtează foarte tare și creează o tensiune foarte mare în zona bazinului, pe care îl trage, la rândul lui, în jos. Este foarte important să relaxăm cvadricepsul, ca să nu mai tragă în jos de bazin și să nu mai aplice tensiune în zona lombară.

Pentru asta, trebuie să fac stretching pentru cvadriceps, să lucrez zona core integral și să întăresc bicepsul femural (mușchiul principal din spatele coapsei, n.m.). Acesta se alungește, echilibrând acea inegalitate musculară. Asta e o sabie cu două tăișuri a biomecanicii: o dată lucrează în favoarea ta, vrând să te țină în echilibru, dar este vorba doar despre un echilibru de a sta în picioare, nu de a funcționa așa cum ar trebui. Și, de aici, apar durerile în zona lombară, ale bazinului etc.

 

Să vorbim aplicat, cu exemple de exerciții. Ce le pui să facă pe femeile însărcinate care îți cer ajutorul și nu au mai făcut sport până atunci?

Genuflexiuni?

Le-aș pune să facă o variație de genuflexiuni: aș începe cu cele cu așezare pe o cutie, astfel încât să nu stea în tensiune pe tot parcursul exercițiului; doar se ridică și se așază pe cutie, ca pe scaun. Apoi, învață să ridice ceva de jos corect, făcând aceste genuflexiuni. Și, de asemenea, învață să se ridice de pe scaun corect: fără probleme deschid picioarele, ca să aibă loc sarcina între picioare și să se ridice așa cum trebuie.

Un alt beneficiu ar fi că genuflexiunile făcute corect antrenează și fesierii, deci fix despre ce vorbeam mai devreme. Apoi, dacă spatele este drept – umerii sunt pe spate – atunci angajează în efort și trapezul integral și nu mai tensionează doar trapezul superior, care ne face să avem o postură cifotică și, automat, corpul compensează cu o hiperlordoză.

Dacă nu pot ține umerii pe spate, păcălim postura cu un băț care traversează spatele, prins într-o flexie a antebrațului pe braț și se ridică în genuflexiune fix în poziția asta.

 

Fandări?

Da, le pun. Și, ca să crească intensitatea, cu piciorul de sprijin pe un stepper.

 

Abdomene?

Da. După cum spuneam mai devreme, antrenamentul se personalizează în funcție de client, dar orice femeie însărcinată poate să facă un fel de abdomene la perete, din picioare: de fapt, este vorba despre retroversia și anteversia bazinului, cu apăsarea bazinului pe perete. Și, atunci, automat se activează și abdomenul și este și un exercițiu foarte bun de mobilitate pentru bazin.

 

Cardio?

Da. De exemplu, power walking, cu o intensitate între 80 și 110 BPM ar fi de ajuns. Dar trebuie monitorizare pentru a observa ce tip de cardio i se potrivește cel mai bine. În același timp, trebuie să avem în vedere că starea emoțională a unui client normal (care nu are o sarcină) este afectată de ceea ce poate face și ce nu poate face la antrenamente. Cu atât mai mult trebuie să fim atenți la femeile însărcinate pentru că, după cum am menționat anterior, sistemul hormonal este destabilizat și, atunci, dacă le propun ceva cu care nu se simt confortabil, pot avea o reticență față de efort sau, pur și simplu, se stresează, se enervează. De aceea spun: trebuie să încerci mai multe variante de cardio; poate îi place să facă pe stepper sau, poate, îi place să facă fără aparate.

skillmill banda concava covor mecanicSursa foto

Recomand și mersul pe bandă, dar cu înclinație și, dacă se poate, să nu fie o bandă convențională, cu un covor acționat electric – iar asta o recomand oricui, nu doar femeilor însărcinate, pentru că banda clasică dezactivează undeva la 70% din bicepsul femural și din fesieri – ci să meargă pe benzile acelea concave (skillmill, n.m.), unde șocurile sunt mult mai mici; în afară de asta, bicepsul femural și fesierul sunt responsabili cu acea mișcare de “tragere/împingere înapoi” a piciorului, care, pe o bandă normală nu se întâmplă, pentru că tu pui piciorul, iar covorul electric te duce.

Pe banda aceea lucrezi și fesierul și lucrezi la aceeași intensitate, pentru că o poți seta astfel încât covorul acela concav să aibă nevoie de mai multă forță de la tine ca să fie pus în mișcare. Dacă faci 10 minute pe acea bandă, la aceeași intensitate cu care lucrai pe banda convențională, ar fi de trei ori mai greu! Plus că activăm bicepsul femural și fesierul, mușchi care sunt tot timpul plini de contracturi pentru că stăm mereu pe ei și dezactivați.

 

Sărituri?

Nu au niciun beneficiu pentru o femeie însărcinată. Exercițiul dinamic se poate face și fără pliometrie. Dar, dacă insistă, se pot face sărituri pe cutiile pliometrice, care sunt moi, iar impactul e mai mic decât dacă cobori scările un pic mai alert. Deci controlat și cu puțină imaginație se pot face și sărituri, însă nu după 16 săptămâni de sarcină.

 

Că tot vorbeam despre motivația unei femei însărcinate în lucrul cu un antrenor personal, dar și despre haosul din sistemul hormonal: presupun că asta le schimbă starea de spirit mult în bine…

Da, făcând sport, scapi de toate grijile acelea de sarcină, de acel stres. Și orice stres psihic se traduce și în stres fizic. În afară de asta, ai acel sentiment de achievement, că ai realizat ceva pentru tine. “Încerc să îmbunătățesc ceva, nu stau și aștept să-mi pice din cer.”

 

“O femeie însărcinată nu e vreo
floare pe plajă care, dacă bate vântul peste ea,
se îmbolnăvește și cade.”

                                                                       Florin Matei-Cernat, PT World Class România

 

Chiar nu m-am gândit din această perspectivă! Pentru că, de obicei, grijile sunt față de sarcină, față de copil…

Dar copilul acela este hrănit cu tot ce îi dai tu, fie că este vorba despre nutrienți, fie că este vorba despre emoții… De asemenea, calitatea odihnei crește.

 

Cum poți ajuta o femeie însărcinată să-și îmbunătățească mobilitatea în sarcină?

Acum vreo 50 de ani a apărut un concept de stretching numit Facilitate Neuromusculară Proprioceptivă sau FNP (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation sau PNF în engleză, n.m.). Acest FNP se face prin relaxare și prin contracție musculară simultan. Deci se și stimulează mușchiul, dar crește și mobilitatea. Cu ajutorul său, de la ședință la ședință, se văd foarte rapid rezultatele.

De exemplu, vreau să îmbunătățesc mobilitatea în zona lombară. Un exercițiu prin care pot face asta este: mă aplec, îmi prind mâinile la spate, îndrept genunchi tare-tare, țin acolo un timp, apoi relaxez. Față de FNP, Stretching-ul normal nu necesită o activare musculară.

 

Poți ajuta o gravidă să-și îmbunătățească echilibrul?

Există exerciții care activează mușchii stabilizatori sau adiacenți. De exemplu, exercițiile de echilibru: stă într-un picior și trebuie doar să atingă cu degetul diferite obiecte din jurul ei. Asta înseamnă că începe să aibă un pic mai multă orientare în spațiu, e atentă unde duce piciorul, coordonează acțiunea mâinii cu privirea (eye-hand coordination). Alte exerciții care ajută și la asta sunt din gama izometrie: de exemplu, să stea în poziție de genuflexiune, cu spatele rezemat de perete; acolo trebuie să fim atenți ca toată tensiunea să fie pe călcâie.

genuflexiune la perete femeie insarcinataSursa foto

 

Poți ajuta gravida să-și îmbunătățească mobilitatea în zona bazinului, astfel încât să nască natural mai ușor?

Da, se poate. Articulația coxo-femurală are, teoretic, un grad de mobilitate ridicat, astfel încât există foarte multe exerciții pentru această zonă. Astfel încât, dacă femeia însărcinată nu se simte confortabil în timpul unuia, oricând putem face altul. Și fiecărui exercițiu se poate aplica acest principiu de FNP. Inclusiv abdomenele la perete despre care vorbeam mai devreme ajută la mobilitatea articulației coxo-femurale.

Plus că acest gen de abdomene, care implică foarte mult bazinul, prin retroversie și anteversie, angajează foarte mult partea inferioară a dreptului abdominal, zonă în care este cel mai lax, permițând pubisului – pe care se inserează – să meargă către înapoi în acea hiperextensie lombară despre care vorbeam și pe care nu ne-o dorim.

 

Aceste antrenamente sunt un fel de capital pentru condiția fizică de după? În afară de recuperarea structurală a organismului, îi va fi mai ușor să se recupereze și ca siluetă?

Da, mult mai ușor, pentru că există ceva ce se numește “memorie musculară”. OK, vor avea o pauză de câteva săptămâni în preajma nașterii, dar nu va fi ceva grav pentru condiția lor fizică. Or să revină în sală și or să aibă tehnică, coordonare, or să știe ce înseamnă efort și n-or să se ferească de punctul acela în care obosesc și în care, de fapt, începe antrenamentul, deci au o mulțime de avantaje.

 

Poți să le faci acestor femei câteva recomandări de stil de viață, ca să funcționeze în siguranță și să-și păstreze mobilitatea și un tonus bun și atunci când nu sunt la sală?

Să aibă grijă cum se așază și se ridică, să aibă grijă cum ridică ceva de jos. Să aibă grijă cum urcă scările, de exemplu. Contrar credinței populare, cum urcăm și coborâm noi scările nu este corect, pentru că toată presiunea se duce în genunchi și, de acolo, apar durerile. Eu le sfătuiesc să coboare scările cu spatele: se țin bine de balustradă și le coboară mai încet, dar să le coboare cu spatele. Atunci se vor angaja în efort bicepsul femural și fesierii. E puțin ciudat, dar e mult mai bine decât să perpetueze uzura asta asupra genunchiului.

 

Prin urmare, doamnelor, mai ales dacă sunteți începătoare într-ale sportului, dar vreți să faceți asta pentru binele vostru în sarcină, după sarcină și pentru copilul care crește în voi și căruia îi transmiteți și bune și rele, apelați la ajutor de specialitate, ca să se deruleze totul ca la carte. Și să obțineți cele mai favorabile rezultate.

Sursa foto articol: Arne9001 | Dreamstime.com

Share