Dribling cu ”intermittent fasting” – părerea antrenorului personal

În acest al doilea interviu din mini-seria despre intermittent fasting m-am interesat un pic mai în detaliu despre relația dintre acest mod de hrănire și sport, în special sportul la nivel recreațional, de care tot mai multă lume este pasionată în ultimii ani în România (sau, cel puțin, în bula mea de Facebook…).

Inspirat din Ramadan, conceptul de intermittent fasting sau TRE (Time Restricted Eating) – alternarea orelor sau zilelor în care postești, adică te abții total de la mâncare, și a intervalelor în care te alimentezi – a ajuns în atenția publică în 2012 datorită lui Michael Mosley, medic și jurnalist, prezentator al emisiunii ”Trust me, I’m a Doctor” difuzată de BBC.

Pe lângă popularitatea în creștere, conceptul obține și o validare științifică extrem de valoroasă: în 2016, biologul japonez Yoshinori Ohsumi primește premiul Nobel în Medicină pentru cercetările asupra ciclurilor celulare și pentru descoperirea autofagiei.

Acesta este un proces organic care se activează după mai mult de 12 ore de postit, proces care încetinește îmbătrânirea, are un impact pozitiv asupra reînnoirii celulare, ”curăță” celulele de agenții patogeni și protejează organismul împotriva inflamațiilor. De aceea, atât în credințele populare, cât și în studii științifice, postul a fost asociat cu longevitatea.

Deci avem la îndemână un instrument extrem de util pentru a ne îmbunătăți calitatea vieții și perspectivele medicale și estetice pe termen lung. Însă felul în care îl folosim este extrem de important pentru a aduce în viața noastră doar beneficiile, nu și deserviciile pe care le-ar putea implica.

Acesta a fost și motivul pentru care am pornit această mini-serie de interviuri despre intermittent fasting cu oameni care au ceva relevant de spus pe subiect: ca să ne lămurim cum putem ține un IF eficient, dacă chiar ne hotărâm să ne apucăm de mâncat pe timp restricționat.

Raul Toma, antrenor personal și nutrition coach 

Dacă data trecută am cerut părerea nutriționistului – vezi aici interviul – de data asta stau de vorbă despre intermittent fasting cu Raul-Aurelian Toma, antrenor personal Elite la World Class România.

În afară de activitatea sportivă, Raul s-a remarcat și prin implicarea în domeniul nutriției: este realizator și prezentator al emisiunii ”Sport și Nutriție” pentru Radio București și nutrition coach cu specializări în nutriția sportivă, nutriția pentru femei însărcinate și copii.

Când poate deveni IF periculos?

Orice dietă ținută haotic poate provoca dezechilibre majore în organism pe termen lung. IF nu face notă separată, fiind, totuși, un tip de dietă. În mod normal, problemele apar când combini IF cu o dietă low-calorie sau low-carb sau cu amândouă în același timp, așa cum se întâmplă, de obicei, dacă nu ai cunoștințe despre nutriție. În acest caz, efectele pozitive ale IF sunt sabotate de efectele negative ale celorlalte diete, cele care apar, de obicei, la începutul unei diete: senzația de foame și iritabilitatea.

Pe de altă parte, în mod cert IF nu se recomandă femeilor însărcinate, lăuzelor, copiilor aflați în creștere sau persoanelor care suferă de anorexie, bulimie sau mâncat compulsiv.

”IF este un instrument potrivit și eficace
dacă este folosit inteligent și adaptat fiecărui individ.
Nici o dieta nu funcționează identic pentru toti indivizii
dintr-o societate, nici IF nu o va face.”
Raul Toma, antrenor personal & nutrition coach

Care sunt variantele de IF cele mai populare despre care ai cunoștință?

Există cel puțin trei tipuri de IF, dintre care cel mai popular și ușor de ținut este 16:8, adică 16 ore nu mănânci nimic, nu bei decat apă, cafea fără zahăr sau lapte, ceai neîndulcit, iar opt ore ai voie să mănânci. Acesta are două variante comune sau îl poți personaliza în funcție de programul tău, în care ții cont și de antrenamente:

• sari peste micul dejun;
• sari peste cină;
• 9-17 sau 10-18 sau 11-19, de exemplu.

Eu țin prima variantă, pentru că programul unui antrenor presupune activitate fizică până seara târziu și mi-aș mânca și câinii de foame dacă aș sări peste masa de seară. Optez pentru intervalul 22-14 în general, cu mici ajustări uneori. Întotdeauna, însă, încerc să respect cele 16 ore.

În acea fereastră de alimentație este permis să mâncăm orice, oricât, în ideea că oricum nu consumăm nimic în rest?

Orice dietă trebuie să respecte un echilibru între consumul caloric și aportul caloric, în funcție de necesitățile sau obiectivele fiecăruia. Și IF se raportează la un echilibru din acest punct de vedere.

Spre deosebire de alte diete, foarte restrictive, în perioadele de intermittent fasting poți fi mai permisiv cu alimentația dacă respecți câteva reguli:

• să nu mănânci peste necesarul energetic decât dacă ai ca obiectiv câștigul de masă musculară sau greutate;
• să respecți intervalul stabilit;
• să mănânci cât mai devreme alimentele „păcătoase”;
• să te antrenezi normal, cu greutăți și cardio (adică să nu scazi ritmul de antrenament folosind scuza IF)
• să consumi lichide conform necesarului tău;
• să consumi echilibrat toți macronutrienții și micronutrienții necesari.

Pentru ce perioadă recomanzi practica intermittent fasting? După un timp, nu se obișnuiește metabolismul cu acest ritm de a mânca, existând riscul să nu se mai declanșeze procesul de autofagie și să nu mai funcționeze IF?

Ca să vezi rezultate concrete și mulțumitoare, ar trebui să ții IF cel puțin pentru două luni. Dar poți să ții și șase luni, un an fără probleme. Nu e imposibil să ai un stil de viață bazat pe IF. Cât despre faptul că s-ar obișnui corpul, autofagia se declanșează la aceleași intervale orare, indiferent de tipul de dietă ținut.

Sursa foto: Stephanie Frey | Dreamstime.com

IF poate fi o opțiune sănătoasă pentru sportivii amatori? De exemplu, ca să-și mai scadă din aportul caloric în decursul unei săptămâni?

Pentru sportivii amatori, IF este o opțiune foarte bună, eu am folosit-o cu succes cu clienții mei, fiind mai ușor de ținut (decât alte diete, n.m.) pe termen lung. Dar întotdeauna ne ocupăm de scăderea aportului caloric după echilibrarea balanței energetice.

Eu, ca antrenor, nu pun accent prea mare pe scăderea aportului caloric (această scădere este ușor de realizat, dar poate aduce mari deservicii dacă nu știi cât să scazi). Prefer să cresc necesarul energetic al clientului, adică necesarul caloric. Asta se face prin creșterea activităților fizice din viața de zi cu zi și din timpul antrenamentelor. Apelez la scăderea aportului caloric abia în a doua fază a colaborării cu un client.

Ar putea avea alte beneficii IF pentru sportivi? De exemplu, creșterea performanțelor pe fondul creșterii nivelului de energie al organismului?

Din păcate, nu prea există studii serioase încă în ce privește sportivii de performanță, IF-ul fiind relativ nou apărut în viața socială.

IF poate fi folosit pentru a scădea greutatea unui sportiv venit după perioada extra sezon (adică după o pauză, n.m.), dar trebuie să știi foarte bine ce faci ca să nu îi afectezi performanța sportivă. Dar este o opțiune de luat în seamă. În timpul pre-sezonului și sezonului, un sportiv de performanță are o alimentație specifică și nu recomand IF ca strategie.

Ce deservicii ar putea aduce IF persoanelor care fac sport?

Deservicii poate aduce doar celor implicați în competiții sportive, nu și celor care fac sport recreațional.

Cum ar trebui să combine o persoană care face sport programul de antrenament cu cel de IF astfel încât să aibă doar beneficii?

Antrenamentele ar trebui puse înainte de sfârșitul perioadei de fasting (post, n.m.), ca să poți beneficia de o masa bogată după. Dacă nu se poate, poți face antrenamentul înainte de sfârșitul perioadei de alimentare, ca sa poți beneficia după antrenament de ultima masă permisă.

În ambele variante ar exista avantajul că se instalează un deficit energetic major, iar masa poate să fie bogată caloric (până la 1000-1500-2000 kcal), depinde de necesarul caloric zilnic.

”În IF nu trebuie să o lași mai moale
cu antrenamentele. Dimpotrivă: este momentul ideal
să exersezi musculatura, ca să poți accelera metabolismul.
Așa că… accent pe sală!”
Raul Toma, antrenor personal & nutrition coach

Recomanzi vreun supliment alimentar sau sportiv clienților tăi care țin IF?

În timpul IF poți lua suplimente dacă ai nevoie de acestea, exact la fel ca în afara IF. Astfel, dacă ai carențe de vitamine și minerale, suplimentezi cu alimente care le conțin sau cu pastile – dacă este cazul. Dacă ai o nevoie de o cantitate mai mare de proteine, suplimentezi cu shake-uri proteice. Dacă ești sportiv și iei suplimente ergogenice (cafeină, creatină etc., de îmbunătățire a exercițiului sportiv, n.m.), le iei după protocoalele normale, doar că în fereastra de alimentare.

La ce ar trebui să fie atenți sportivii care fac IF în viața de zi cu zi?

La sfaturile nutriționistului și ale antrenorului.

Săptămâna viitoare revin pe subiect cu al treilea interviu și vă garantez un interlocutor experimentat atât în sport, cât și în intermittent fasting, pentru cine interesat să le pună corect cap la cap pe cele două, pentru o viață sănătoasă și… arătoasă. Între timp, dacă v-au plăcut sfaturile lui Raul Toma, vă recomand canalul său de YouTube și website-ul său pentru mai multe informații despre sport și nutriție.

Rămâneți echilibrați și vă bucurați de sănătate!

Sursa foto: Guniita | Dreamstime.com