După ce am stat de vorbă cu nutriționistul (vezi aici interviul) și cu antrenorul personal (vezi aici interviul) despre intermittent fasting, beneficii, deservicii, principii și mituri, trecem la studiu de caz: povestea unui sportiv care jonglează cu perioadele de intermittent fasting de câțiva ani încoace.
Faceți cunoștință cu Paul Herinean, group fitness instructor și coordonator, creator de programe de aerobic la World Class România, precum și antrenor personal. Și-a început activitatea sportivă la șapte ani, în fotbal și handbal până a intrat la liceu, unde a ajuns la nivel de performanță, dar în atletism. În cei patru ani de liceu, a avut o frecvență de 10 antrenamente pe săptămână, în paralel cu fitness-ul, în perioadele post-competiționale și în vacanțe.
După terminarea liceului, a rămas în fitness și bodybuilding, însă intensitatea și frecvența cu care se antrenează și acum sunt foarte similare cu ce însemna activitatea sa sportivă din perioada de performanță. ”Doar că acum știu mai multe decât atunci și nu mă mai rup”, glumește Paul.
Paul Herinean, group fitness instructor, coordonator și creator de programe de aerobic la World Class România, antrenor personal (Sursa foto: World Class România)
Deci acesta este un om nu numai cu 20 de ani de experiență în sport, ci și cu o pregătire teoretică temeinică în domeniu. Și nu că îl urmăresc cu interes pe Facebook și îi apreciez postările educative despre mișcare și integrarea sportului într-un stil de viață sănătos și echilibrat.
Dar mi-au plăcut stilul său de a preda și de a construi antrenamente de la prima clasă lucrată sub îndrumarea lui (țin minte și acum, era un BodyCombat în Herăstrău, la un eveniment World Class în aer liber, acum câțiva ani, când eram client al rețelei de fitness. Acum, mă pot mândri că Paul este ”colegul meu de la Cluj-Napoca”.)
Așadar, atunci când a postat pe Facebook despre ”Project Fast Abs” – proiectul de reconstrucție a ”autostrăzii” de pătrățele de pe abdomen cu ajutorul intermittent fasting – am știut că acesta este studiul de caz potrivit pentru a încheia mini-seria de interviuri despre intermittent fasting ținut în paralel cu o activitate sportivă intensă.
Deci să vedem care este istoricul lui Paul cu acest concept atât de la modă astăzi:
Când și cum ai descoperit IF și când l-ai ținut prima dată? Cu ce orar de mese?
Am auzit despre IF acum 5-6 ani, dar nu l-am încercat în momentul ăla. Pur și simplu, nu eram curios de așa ceva. Acum doi ani ascultam Podcastul meu favorit (Mind Pump) în care băieții discutau despre fasting și despre cum îl aplică ei și mi-a plăcut sub forma aceea: o dată la două săptămâni un post cu apă plată de 24-48 de ore. Totul pentru a-ți îmbunătăți relația cu mâncarea. Am ținut așa o perioadă și mai jonglam 2-3 zile pe săptămână cu clasicul 16/8, în care mâncam între 10 și 18, în funcție de programul meu de muncă și de activitatea fizică.
Ce beneficii consideri că ți-a adus atunci, astfel încât ai decis să repeți experiența?
Am descoperit cât de multe poți face atunci când nu depinzi de mâncare continuu. Când am făcut prima dată acel post de 24 de ore, doar la mâncare mă gândeam. Dar a doua oară am știut la ce să mă aștept, m-am adaptat și, automat, mi-am găsit alte activități. Am văzut că gândesc mai limpede, în ciuda a ceea ce crede lumea: că, dacă ți-e foame, ești nervos și irascibil. Din contră, eu am descoperit un alt fel de calm.
Cât de des apelezi la IF? Când ai vreun obiectiv de parametri fizici sau sportivi de îndeplinit sau fără niciun obiectiv?
Îl folosesc mai mult când mă pierd pe traseul mizeriilor nesănătoase. Adică vreau să-mi îmbunătățesc relația cu mâncarea. Corpul meu reacționeaza bine la IF 16/8 și-mi place că am și performanțe bune la antrenamente. De exemplu, cum nu mai mănânc după ora 18:00 în perioada asta, pot să fac seara o sesiune de mobilitate, stretching, Yoga, să petrec timp cu copiii… toate astea mă ajută și la performanța sportivă.
De obicei, îți stabilești o perioadă bine definită pentru care ții IF sau, pur și simplu, începi și vezi cât te ține, o lună, două etc.?
Ca în antrenamente, plănuiesc totul din timp. Nu sunt robot, dar nu-mi place să fac lucrurile aiurea și fără scop. Plănuiesc, de exemplu, o lună în care fac sacrificii ca să obțin ceea ce vreau. După aceea, mintea și corpul mai au nevoie și de o cină în oras, un pahar cu vin, o bere cu băieții seara și alte chestii. Dar nu exagerez. J
”Până la urmă, mâncarea înseamnă și emoție.
E important să avem o relație bună cu alimentația
și să înțelegem ce băgăm în noi.”
Ce beneficii ale IF ai descoperit de-a lungul timpului?
Calm, concentrare îmbunătățită, mai mult timp pentru alte activități, arăt mai bine, procentul de grăsime scade și IF mi-a arătat că pot renunța la alimente, gustări de care credeam că sunt dependent.
Cum îți organizezi antrenamentele în perioadele de IF? Dar clasele pe care le ții?
De obicei, mă antrenez în prima parte a zilei, înainte sau după prima masă. Clase țin doar online în perioada asta, deci nu mă încurcă deloc. În trecut era mai greu să nu mănânc seara după clasele din cluburi. Terminam târziu și ajungeam rupt de foame acasă. Pe vremea aia făceam postul lung, de 24-36 de ore, doar în weekend, o dată la două săptămâni, când nu aveam prea multă activitate și nu eram în deplasare.
Se schimbă cumva structura sau intensitatea antrenamentelor tale în perioadele de IF?
Nu vreau să schimb nimic la partea de antrenamente. Rămân în continuare pe favoritele mele: antrenamentele de forță și rezistență musculară, plus alergări. Din punct de vedere al intensității, nu fortez nota cu CrossFit, HIIT sau circuite decât destul de rar. Maxim o sesiune pe săptămână de genul.
Care sunt cele mai grele momente în perioadele de IF?
Ca moment al întregii perioade este greu în primele 2-3 zile și când vezi că, inevitabil, se mănâncă bine la un metru de tine. Ca si moment al zilei, aș zice lejer seara pe la 8-9, după ce au trecut 2-3 ore de la ultima masă. Dimineața pot alerga sau să mă antrenez pe stomacul gol. Mai ales știind că urmează prima masa și cea mai bogată pentru mine. Yummy!!!
”Recomand să nu sincronizați IF
cu perioade pline de evenimente și multe deplasări.
Atunci e greu, dacă nu imposibil de realizat.”
Cum te motivezi în această perioadă dificilă ca să continui cu IF?
Pf! Acum (în perioada cât sălile sunt închise din cauza pandemiei, n.m.) e cel mai simplu de ținut! Depinde de fiecare cum gestionează această perioadă. Pentru unii e dificilă, pentru alții nu. Trebuie să ne adaptăm la noua normalitate.
Pentru mine e mult mai simplu să țin acum acum IF decât atunci când lucram full-time, aveam clase, clienți și multe deplasări. Perioada asta mi-a permis să mă ocup mai mult de mine și să-mi organizez altfel timpul într-o zi.
Am mai mult timp pentru familie, scris, citit, antrenamente, refacere, proiecte personale și, automat, o dietă mult mai curată. Suntem acasă mai mult, gătim mai mult în familie, nu comandăm mâncare mai deloc și e mult mai ușor să ținem evidența caloriilor folosind diverse aplicații.
Ți s-a întâmplat vreodată să calci pe-alături, să trișezi? Să mori de poftă de ceva și să mănânci ”o bucățică”, deși nu erai în fereastra de alimentare? Ce a fost acel ceva?
Mi s-a întamplat, normal. Sunt om și eu. Deși țin mult la obiectivele mele și sunt destul de strict când îmi propun ceva, am și pofte. Mai mănânc la 2-3 zile 30 de grame de ciocolată sau mai beau o bere… dar toate în acea fereastră de alimentare. Orele de post sunt doar cu apa plată și cafea, uneori (neagră).
”Când nu fac IF, am pofte mai mari și tendința să mănânc
seara târziu prea mult; sau să mănânc, fără să-mi dau seama,
de 30 de minute continuu la un serial.
Asta e o capcană mare și periculoasă.”
Ce rezultate a obținut până acum cu PROJECT FAST ABS
Paul a început acest proiect în data de 10 mai când, motivat de un record personal de greutate, a anunțat pe Facebook:
”N-am avut niciodată 83 kg și faptul că m-am împlinit m-a motivat să încerc un experiment și să-mi dovedesc că pot face ’autostrada’ de pătrățele de care ziceam cândva. Acum e teren accidentat mai mult.
Experimentul constă în câteva săptămâni (cel puțin 4) de diferite tipuri de intermittent fasting și un mic deficit caloric (aprox. 10%). Voi monitoriza greutatea săptămânal în așa fel încât să nu scad sub 75 kg.
În tot acest timp, voi continua să iau suplimente la fel ca și până acum: proteină pudră când am nevoie, creatină, ulei de pește și complex de vitamine și minerale, zilnic (in fereastra în care am voie să mănânc). După săptămâna 4 voi decide ce fac mai departe.”
Și iată cum i-a mers:
Săptămâna 1 – Intermittent Fasting 16/8, a ajuns la 80 de kilograme
”Am respectat cu strictețe tot ce mi-am propus în aceste 7 zile. Am slăbit exact cât am estimat pentru că a fost o schimbare destul de drastică pentru organism. Intervalul orar în care m-am hrănit a fost 10:00 – 18:00 și rămâne la fel pentru următoarea săptămână.
Am reușit să elimin tot ceea ce nu consider hrană: chips, prăjituri, cola, pâine albă, sosuri, ciocolată în exces, alcool și altele.
Recunosc, mi-a fost foame aproape în fiecare seară, mai ales pe la 8, 9, când eram obișnuit să consum inconștient câteva sute de calorii la seriale și filme.
Din punct de vedere al greutății, mă voi stabiliza și voi rămâne undeva la 77-80 kg, datorită capacității organismului de a se adapta noului stil de viață alimentar, scopul fiind pătrățelele, nu slăbirea.
Pot spune că mă simt mult mai bine fizic și psihic, iar antrenamentele sunt cel puțin la fel de strong și echilibrate.”
Săptămâna 2 – Intermittent Fasting 16/8, a ajuns la 79,1 kg
”Corpul se adaptează repede și greutatea se va menține atât timp cât mă hrănesc cât și cum trebuie. Stare de spirit: m-am adaptat fizic și emoțional, dar nu a fost ușor. Vedem ce se întâmplă în continuare…”
Săptămâna 3 – Intermittent Fasting 18/6, 78,5 kg
” Stare de spirit: mă simt foarte bine și somnul e mai bun, dar săptămâna asta am avut nevoie psihic de o zi de răsfăț. Nu intru în detalii că e grav.
Primele 3 săptămâni m-au ajutat enorm să-mi îmbunătățesc relația cu mâncarea, să apreciez mai mult gustul alimentelor naturale în detrimentul celor procesate. Funcționează mitul celor 21 de zile (un individ are nevoie între 1 și 3 săptămâni ca să creeze un nou obicei, nu este un mit, ci un fapt dovedit științific, n.m.); dar, dacă îți dorești ceva cu adevărat, poți scăpa de o dependență sau poți schimba un obicei “slab” și mai repede (mai repede de 21 de zile, adică; da, media duratei de transformare a fost constatată la două săptămâni, n.m.).
În următoarea săptămână, care e și ultima, voi trece la Warrior Fasting – 20/4, adică voi avea două mese (mari) pe zi, în intervalul orar 12:00 – 16:00.
P.S.: weekend-ul asta mi-am permis să-mi fac puțin de cap.”
La momentul publicării acestui articol, Paul se află în ultimele zile ale celei de-a patra săptămâni de intermittent fasting, cea mai dificilă, cu doar patru ore de fereastră de alimentare.
Deocamdată, îl văd pe Facebook, trăiește și se antrenează bine mersi (normal că da, glumesc!) și aștept cu nerăbdare ziua de duminică în care o să posteze rezultatele și concluziile trase din PROJECT FAST ABS. Dacă nu mai ai răbdare să actualizez eu articolul de față cu aceste informații, îl poți urmări personal pe Paul Herinean pe Facebook aici, ca să le citești la prima mână.
LATER EDIT: Paul a încheiat PROJECT FAST ABS după 6 săptămâni, nu după 4, așa cum își propusese. În săptămâna a patra a păstrat tot ritmul de fasting din săptămâna trei, adică 18 cu 6, iar în ultimele două săptămâni a trecut la un ritm de 20/4 (”mai mult 19/5”, spune el). Și-a atins obiectivul de a reveni la greutatea cu care se simte cel mai bine, de 78-79 kilograme, să-și regleze alimentația și ”autostrada” de pătrățele de pe abdomen.
Dacă te interesează ce face Paul în sport și teoriile lui de antrenament, îl poți urmări pe canalul de YouTube Motrix Fitness; iar dacă ți-a plăcut tot ce ai văzut și vrei să te antrenezi cu el, dă-i un mesaj pe contul de Facebook, pentru că are opțiuni pentru tine, oriunde ai locui. Eu m-am antrenat câteva duminici cu el de când cu pandemia și pot spune că m-a ajutat mult cu menținerea condiției fizice în contextul sălilor închise și statului acasă.
Sper că mini-seria de interviuri despre intermittent fasting ți-a fost utilă în a te decide dacă acest concept ți se potrivește sau nu și că vei face cele mai bune alegeri de stil de viață pentru sănătatea ta!
No Comments