Medicul prescrie: sport în sarcină, o minunată doctorie!

sport in sarcina

Din fericire, majoritatea românilor nu mai văd sarcina ca pe “o boală” sau ca pe o condiție atât de specială care te leagă de mâini și de picioare în multe privințe. Din păcate, însă, numărul femeilor care înțeleg cât de important este sportul în sarcină este scăzut încă la noi. 


Am făcut sport în ambele sarcini: în prima, la mine în sufragerie, pe bicicletă, saltea și mingea de stabilitate; în a doua, în piscină, cu antrenamente de AquaGym până aproape de naștere.
Nu eram chiar tânără când am adus copii pe lume – 32 și, respectiv, 34 de ani – dar i-am născut pe amândoi natural, în apă, fără anestezie.

La numai trei săptămâni după a doua naștere, m-am întors în sală: un pic de stretching, un pic de bandă, un pic de bicicletă. După lăuzie, am reluat și antrenamentele de AquaGym. La trei luni și jumătate de la naștere, m-am apucat de BodyPump, vezi povestea aici. De atunci, sportul a urcat constant în lista de priorități, astfel încât acum îi dedic aproximativ 80% din timpul meu liber.

Ideea e că stau mult în săli de fitness – adică mă plimb ceva prin cluburile World Class România – adică văd și aud multe lucruri și interacționez cu multă lume. Și am ajuns la două concluzii importante vizavi de tema de față, sportul în sarcină, pe care vreau neapărat să vi le împărtășesc, că, poate, vă vor trebui vreodată:

  • Observ tot mai multe gravide, atât la clasele de grup, cât și în colaborările cu antrenor personal din gym;
  • Majoritatea (și spun majoritatea pentru că este vorba despre cele cu care am interacționat, adică știu câte ceva despre ele) au făcut sport cu regularitate de dinainte de sarcină, deci “microbul” ăsta a fost acolo înaintea embrionului.

Asta înseamnă că, de regulă, femeile cu un stil de viață activ îl vor păstra în același registru și după apariția unei sarcini, ceea ce e minunat! Dar cum facem femeile căzute pradă sedentarismului? Eu m-am gândit așa: să stau de vorbă cu un medic obstetrician și cu un antrenor personal despre sportul în sarcină, să vă povestească ei despre minunatele beneficii și, poate, vă determină să vă apucați de treabă înainte… ca să continuați și în timpul sarcinii. Pare logic, nu?

dr. istoc ginecolog medicover

Dr. Silviu Iștoc, șef secție Obstetrică-Ginecologie, Medicover Hospital

Prin urmare, redau astăzi conversația mea pe tema dată cu domnul doctor Silviu Iștoc, șef de secție Obstetrică-Ginecologie în cadrul Medicover Hospital, în speranța că româncele care mă citesc, gravide sau cu dorința de a deveni mame într-un oarecare viitor, să mai capete nițică încredere în ele și în ce poate face corpul lor.

Ce condiții ar trebui să îndeplinească o gravidă ca să facă sport? Există niște parametri în funcție de care i se permite sau nu?

În principiu, orice gravidă poate face sport. De fapt, ca avocat al educării femeilor să rămână cât mai sănătoase în timpul sarcinii, pentru ele însele și pentru bebelușii lor, în cele mai multe cazuri, recomandările mele includ și exercițiile fizice! Desigur, unele femei au condiții (medicale, n.m.) preexistente sau risc de naștere prematură, care fac ca exercițiile fizice să fie interzise în perioada sarcinii, însă, dacă este cazul de așa ceva, se va discuta despre asta la întâlnirea inițială prenatală.


Când vine vorba despre femei care au făcut sport în mod regulat și susținut înainte de sarcină, este natural ca ele să continue și în timpul sarcinii sau și în această situație se cântărește condiția medicală, parametrii etc.? Este posibil ca o femeie care a făcut sport în mod regulat înainte de sarcină să nu primească voie pentru asta în timpul sarcinii?

Sfătuiesc femeile să lucreze la nivelul lor actual de fitness. Dacă erau bune prietene cu sala (și lucrau exerciții în mod frecvent) înainte de a rămâne însărcinate, este bine să mențină o rutină de exerciții similare, atâta timp cât își ascultă corpul și nu ajung la epuizarea fizică. Dacă au lucrat doar din când în când sau deloc, acum nu este momentul să facă mult mai mult. Este important să fie sincere cu ele însele, pentru că nu vrei să-ți împingi corpul într-un punct în care nu mai este confortabil, mai ales când porți un bebeluș în pântece.

Da, este posibil ca o femeie care a făcut sport înainte de sarcină să primească interdicție acum; dacă dezvoltă anumite complicații, dacă are placenta previa, probleme cu tensiunea, cu uterul, o amenințare de naștere prematură sau de avort spontan, va fi nevoită să renunțe pentru o perioadă la sport.

 

“Recomand gravidei să-și asculte corpul,
iar când simte că a ajuns într-un
moment de disconfort, să se odihnească.”
                                                                                                                             Dr. Silviu Iștoc
                                               

OK, gravida primește undă verde din partea dumneavoastră pentru sport în sarcină. Ce recomandări îi faceți în acest sens?

În primul rând, să-și asculte corpul, iar atunci când simte că se apropie de epuizare sau că a ajuns într-un moment de disconfort, să se odihnească.

Să nu sară niciodată peste încălzire. S-ar putea să fi făcut asta în trecut, dar în timpul sarcinii, încălzirea este foarte importantă. Este esențial să se obișnuiască să își încălzească mușchii și să facă întinderi (stretching, n.m.) în siguranță pentru a evita rănirea, crampele musculare, plus că ligamentele sunt acum mult mai moi pe fondul hormonilor sarcinii.

Încălzirea este, de asemenea, necesară pentru creșterea treptată a ritmului cardiac. Începerea activității sportive direct cu exerciții poate duce la creșterea bruscă a tensiunii arteriale, care poate da dureri de cap și amețeală, astfel că recomand începerea lentă, cu încălzirea mușchilor, pentru a obține un organism care se simte bine!

De asemenea, este important ca exercițiile fizice să nu se termine brusc, să existe și o perioadă de reducere treptată a intensității activității. Oprirea bruscă poate duce la stări de disconfort hemodinamic (bătăi cardiace percepute exagerat), amețeală, chiar stare de leșin.

Probabil că toată lumea cunoaște deja importanța consumului de apă, care este cu atât mai necesar în sarcină, mai ales dacă facem sport. Pe lângă consumul de apă, personal recomand și sporturile de apă, înotul fiind un exercițiu fantastic, ce servește ca un masaj limfatic natural, ajută la eliminarea eficientă a toxinelor și la tonifierea și relaxarea mușchilor.

femeie insarcinata sport stretchingSursa foto: Olena Yakobchuk | Dreamstime.com

În care parte a sarcinii sportul este cel mai problematic? În primele săptămâni, când sarcina abia “se prinde” sau în ultimele săptămâni, când poate crește riscul de naștere prematură?

Sportul nu afectează prinderea embrionului în uter, însă devine mai problematic în ultimul trimestru de sarcină. O dată din cauza tensiunii arteriale schimbate și a oxigenării mai grele, dar și din cauza schimbării centrului de echilibru al corpului, care poate face accidentarea mult mai ușoară și mai periculoasă odată cu creșterea în volum a burticii.

 

Ce tip de exerciții ar trebui să evite o femeie însărcinată?

Aș recomanda efectuarea exercițiilor cardio cu prudență, inima și respirația fiind deja mult mai solicitate în sarcină. În această perioadă, gravida nu face sport pentru a slăbi sau pentru a crește masa musculară, ci pentru a ajuta mușchii să rămână într-o formă maximă, să relaxeze articulațiile, să ajute coloana vertebrală. Recomand exercițiile de Pilates sau înotul, bicicleta statică, yoga. Nu recomand antrenamentele foarte cardio (săriturile) sau ridicarea de greutăți mari, pentru că înseamnă frecvență cardiacă ridicată, ce implică solicitarea inimii și a respirației, iar greutățile pot duce la creșterea bruscă a presiunii intra-abdominale, cu consecințe nefaste.

Anumite exerciții cu solicitarea zonei core sunt permise în măsura în care sunt bine tolerate și gravida se simte confortabil. Pe măsură ce se înaintează în vârsta gestațională, însă, devine tot mai greu să se apeleze la acest tip de exerciții, deoarece sunt din ce în ce mai greu de tolerat.

 

I-ați recomanda sportul unei gravide fără probleme medicale, indiferent dacă vrea să nască natural sau prin cezariană?

Cu siguranță. Sportul în sarcină are beneficii majore, atât pe termen scurt cât și pe termen lung, indiferent de modul în care dorește să nască. Păstrarea unei forme fizice la cote maxime este de ajutor și la nașterea naturală, cât și la refacerea după operația de cezariană.

 

Care sunt beneficiile sportului în sarcină?

Exercițiile din timpul sarcinii nu sunt neapărat despre estetică sau despre cum arată corpul gravidei, ci despre beneficiile incredibile pe termen lung pentru corpul ei, copilul și psihicul ei. De exemplu, exercițiile de doar 30 de minute pe zi, de 3-5 ori pe săptămână, pot ajuta la reducerea anxietății și a simptomelor obișnuite ale sarcinii, la scăderea probabilității de a dezvolta complicații pe parcursul sarcinii, la revenirea mai ușoară în formă după naștere și chiar la un travaliu un pic mai ușor.

Beneficiile sunt atât fizice cât și mentale, eliberarea endorfinelor ajută gravida, o umplu de energie, o relaxează și o ajută să treacă mai ușor peste această perioadă cu schimbări majore. Unul din cele mai dificile momente pentru psihic este atunci când gravida realizează că nu mai poate face cu ușurință nici cele mai banale activități (în unele cazuri, și îmbrăcatul și încălțatul devin o corvoadă). Gravidele care și-au menținut tonusul nu vor avea aceste dificultăți; astfel, nu vor avea probleme cu încrederea în sine, ceea ce contează foarte mult în contextul unei perioade și așa încărcate pentru psihic.

 

Care sunt beneficiile sportului în sarcină pentru nașterea naturală?

Menținerea mușchilor abdominali tonifiați ajută la scurtarea travaliului și a expulziei, la refacerea abdomenului după naștere și la o dispoziție mai bună a mămicii. De asemenea, travaliul poate fi extrem de solicitant și obositor pentru cele care nu au executat exerciții fizice în sarcină. Faptul că știi cum să respiri și că ai puterea fizică de a rezista travaliului face ca acesta să fie mai ușor. În ziua de azi, sunt femei care trec peste travaliu și ajută la coborârea copilului în pelvis chiar prin exerciții fizice și întinderi ușoare, rotiri ale șoldului pe mingea specială etc.

Care sunt beneficiile sportului în sarcină pentru recuperarea după naștere?

În primul rând, mămicile care au menținut o activitate fizică în timpul sarcinii vor găsi mai rapid resurse fizice de a se activa imediat după naștere. (Corect; reiau: la trei săptămâni după a doua naștere eram înapoi în sală, cu mare chef de lucru. n.m.) Foarte puțin se vorbește despre perioada de imediat după naștere care este și ea destul de solicitantă. De asemenea, se pare că mămicile care sunt în formă din punct de vedere fizic sunt mult mai rar afectate de depresia postpartum. Ele au un câștig ponderal redus pe parcursul sarcinii, de aceea vor reveni mult mai rapid la silueta dorită, iar afecțiunile musculo-scheletale (diastaza abdominală, diferite afecțiuni articulare) apar mult mai rar in cazul acestora.

 

Prin urmare, mi-ar plăcea să văd mai multe gravide active și, implicit, mai senine. Săptămâna viitoare reiau cu subiectul într-o discuție cu un antrenor personal, un interviu care va fi de mare ajutor femeilor însărcinate care-și doresc să facă sport, dar supravegheate.

Sursa foto articol: Sven Hansche | Dreamstime.com

Share