Sfaturi pentru bune senzații în articulații

sfaturi sanatate articulatii

Departe de a fi vreun guru în stil de viață activ&sănătos, ci doar o persoană destul de informată, cu o pasiune în această direcție, încerc să răspund la sau să previn una dintre cele mai frecvente situații de disconfort atunci când faci sport: durerea de articulații.


Pe baza a ceea ce am citit, experimentat în sală și învățat la cursurile de fitness, îndrăznesc să fac o listă de recomandări pentru articulații mai fericite celor care-și dedică sau intenționează să-și dedice sportului ore nesfârșite… sau, măcar, intenționează să se ridice de pe canapea într-un mod organizat și cu rezultate.

Dat fiind că, cel mai adesea, întrebarea: ”Mă cam dor genunchii, ce să fac?” mi-a venit de la oameni care deja fac sport sau iau această perspectivă în calcul, o să sar peste regula de bază pentru alinat durerile de articulații și, anume, fă mișcare! – pentru că e deja presupusă, nu? Am fost creați pentru mișcare, nu pentru lâncezit pe canapea sau la terasă; am fost creați pentru ca lichidul sinovial să ne ungă articulațiile, nu pentru ca berea să ne ungă stomacul. Așa că încep direct cu regula doi:

 

Întărește-ți musculatura

… ca să-ți întărești tendoanele și ligamentele, adică articulațiile. Ideal ar fi, dacă ești total lipsit de experiență în fitness, să începi cu exerciții cu greutatea corpului și să adaugi greutăți după câteva săptămâni. E un cerc vicios aici: ca să-ți întărești articulațiile, trebuie să te antrenezi, dar antrenamentul produce, la rândul lui, uzură articulară, ca orice mișcare. De aceea trebuie să ai mereu grijă să te angajezi cu cap în această uzură, ca să tragă mai greu la cântar beneficiile asociate, nu deserviciile. Prin urmare, foarte importantă este regula următoare:

 

Ai grijă la tehnica de execuție și aliniamentul corpului în timpul antrenamentului

O mare pondere a cazurilor de durere articulară au drept cauză folosirea incorectă a… articulațiilor! Când nu respecți biomecanica corpului, mai ales în condiții de antrenament cu greutate extra, de lucru mecanic fără număr, de execuție în viteză, impact, etc. intervii, efectiv, în modul de a funcționa corect al acestor puncte cheie ale organismului.

 

Se spune că trebuie să faci o mișcare
de 1 000 de ori 
până ce creierul se obișnuiește
cu ea și o transformă într-un automatism.

Știu, știu, nu e ceva ce faci cu intenție, pur și simplu așa îți vine dintr-o obișnuință  defectuoasă a modului în care funcționezi în viața de zi cu zi. Pe românește, este foarte posibil să nu știi nici cum se face o genuflexiune corect, pentru că nu ți-a arătat nimeni în mod explicit și, chiar dacă ți-o fi arătat vreodată, nu ai exersat suficient de mult astfel încât să deprinzi mișcarea corectă.

A fost cazul meu, când m-am apucat de BodyPump: n-aveam cine știe ce pe bară la melodia de picioare și nici nu mă înduram să pun mai mult pentru că mă dureau genunchii; dar de când am devenit suficient de disciplinată astfel încât să-mi controlez execuția genuflexiunilor la fiecare clasă și să nu mai pun presiune pe genunchi, lucrurile s-au schimbat radical.

La fel am scăpat și de durerile din zona lombară atunci când executam clean&press cu greutate ridicată și când, pur și simplu, nu țineam abdomenul suficient de tensionat și nu-mi foloseam suficient picioarele ca să împing bara deasupra capului și, respectiv, să o prind la coborâre. Gata și cu durerile de încheieturi ale mâinilor după clasele de Bax Boxing, pentru că loveam în sac aiurea, fără să am pumnul aliniat cu antebrațul. Nu mai spun despre ce dureri îți pot provoca toate săriturile de la BodyCombat, dacă nu amortizezi aterizarea cum trebuie. Mereu tehnică, mare atenție la tehnică!

De aceea, te rog din suflet să recurgi la o soluție pentru un antrenament în siguranță: ori îți iei un antrenor personal, cu care să înveți să te miști corect și care stă, oricum, cu ochii și gura pe tine, ori mergi la clase și caști urechile bine de tot la instructor și-ți controlezi mereu poziția de lucru.

femeie sport antrenor personal tehnicaSursa foto: Arne9001 | Dreamstime.com

Pentru că, dincolo de informațiile lipsă, majoritatea începătorilor se confruntă și cu o lipsă de conștientizare a propriului corp și a felului în care acesta se mișcă. Adică ei aud instrucțiunile, le înțeleg, le rețin, dar nu sunt în stare să le pună în practică. Iar asta se remediază printr-o continuă concentrare asupra propriului corp.

Pentru cel din urmă caz, adică participarea la antrenamente de grup/clase de aerobic, recomandarea mea este să mergi la cât mai mulți instructori,  pentru că, în mod sigur, n-o să ”înveți meserie” de la unul singur. Iar informațiile despre tehnică nu prisosesc niciodată.

 

Scapă de kilogramele în plus

Pe bune, faptul că le vezi pe tine sunt ultima problemă pe care kilogramele în plus ți le creează. Rămânând în perimetrul subiectului de față, te anunț că fiecare kilogram de care scapi degrevează genunchii de o presiune de patru ori mai mare. N-ai vrea mai bine să ai greutatea asta în plus pe bară, să te antrenezi cu ea? Nu să îți uzeze genunchii zi de zi, fără niciun beneficiu…

 

Ai grijă la greutatea de pe bară

… dacă tot am pomenit de ea. Și aici mă adresez persoanelor care preferă clasele de aerobic unde se lucrează cu greutăți, cum este BodyPump. Și avem, în mare, două situații problematice în acest tip de antrenament: când greutatea este prea mică (în general, în cazul femeilor), iar bara este ”aruncată” în execuție, în loc să fie controlată de musculatură, prin urmare, sutele de repetări din program nu reprezintă decât o uzură articulară intensă; iar a doua situație implică, de obicei, participanții de sex masculin, care își încarcă excesiv bara, obișnuiți fiind cu numărul foarte mic de repetări din sala de forță, unde pot ”duce”. În acest caz vorbim și despre un risc mare de accidentare la nivel muscular și articular.

body pump greutate bara articulatiiSursa foto: Igor Mojzes | Dreamstime.com

Greutatea de pe bară trebuie să fie adecvată condiției tale fizice și să te provoace să treci la nivelul următor de rezistență musculară prin intermediul unui număr de repetări foarte mare, aproape o mie per antrenament. Da, știu, (aproape) tuturor ne place muzica de la Pump, dar nu venim la clasă ca la bal, dar nici ca la spital, să ne rupem. Ascultă indicațiile instructorilor vizavi de variația greutății pe bară raportată la greutatea de încălzire, pentru fiecare grupă musculară.

Și nu te gândi că, dacă ești viteaz și încarci bara din start, te încălzești mai repede și vei avea un antrenament mai eficient. Din contră: articulațiile tale adormite vor fi luate prin surprindere, musculatura este prea rece ca să le protejeze, iar asta implică un risc mai mare de accidentare.

 

Alege-ți antrenamentul cu cap. Și picioare.

OK, îți place să alergi. Sau îți plac antrenamentele de tip HIT sau HIIT. Și, din punct de vedere cardio, ești foarte pregătit să le duci. Dar din punct de vedere articular? Adrenalina este atât de puternică în acele momente încât, chiar dacă te-ai accidenta, nici nu ți-ai da seama pe moment, deci este foarte posibil să treci ca o floare prin acel antrenament. Dar, ”ca să mai faci sport și 20 de ani de-acum încolo, nu doar cinci”, cum spune una dintre instructoarele mele preferate, trebuie să faci sport inteligent.

În primul rând, antrenează-te echilibrat, iar asta presupune atât cardio, cât și forță în decursul unei săptămâni; ”echilibrat” mai presupune și să exersezi toate grupele musculare. Îți place cycling-ul foarte mult? Este absolut OK, vei avea niște picioare foarte puternice – obligatoriu presupunem că ești familiarizat cu tehnica corectă de pedalat și nu pui presiune pe genunchi – însă este un tip de antrenament dezechilibrat, pe care trebuie să-l compensezi cu lucru pentru partea de sus a corpului, ca să menții și sănătatea articulațiilor din această zonă.

Revenind la cardio și forță: studiile arată ca antrenamentele cu greutăți sunt benefice pentru densitatea osoasă și sănătatea articulară. Dacă mai pui la socoteală și faptul că aceste antrenamente nu presupun, în general, impact, ai la dispoziție lozul câștigător pe care să-l tragi de 3-4 ori pe săptămână, pentru sănătate și aspect fizic de lăudat. Poți să mai adaugi 1-2 ture de cardio, dar nu uita să-ți lași măcar o zi pe săptămână pentru odihnă. Și, apropo de asta…

 

… odihna rezolvă multe, chiar și ligamentele rupte

Evident, este o exagerare, de dragul rimei, însă odihna chiar face minuni pentru sănătatea articulațiilor, ca pentru orice părticică din corpul nostru. Chiar există un studiu făcut în UK, în 2014, care a stabilit că lipsa somnului de calitate este un factor ce favorizează apariția durerilor musculare și articulare generalizate, adică răspândite în tot corpul. Adu-ți aminte că, în timpul somnului profund, se secretă hormonul de creștere, absolut necesar pentru refacerea organismului. Deci dormi cât trebuie și când trebuie. Ideal, 7-8 ore pe noapte, începând, cel târziu, cu ora 23:00.

 

Hrănește-ți articulațiile corect și complet

alimente articulatii sanatoaseSursa foto: Marilyn Barbone | Dreamstime.com

Concret, ai nevoie de alimente care conțin colagen, vitaminele C și D, omega-3, calciu, magneziu, zinc, precum și alimente antiinflamatoare. Adică trebuie să mănânci: pește gras (somon, macrou, sardine – mai ales acestea din urmă, pentru că pot fi consumate cu tot cu oase, ceea ce presupune și un aport de calciu, pe lângă cel de omega-3), fructe de mare, legume (mai ales legume cu frunze verzi, de tipul salatelor), fructe (mai ales citrice și fructe de pădure, căpșune), pătrunjel, semințe (cânepă, dovleac), nuci, caju, tărâțe de ovăz, usturoi (antiinflamator), broccoli (antiinflamator) și n-ar strica să folosești mai des uleiul de măsline (în salate, exclus la prăjit), ghimbirul și turmericul – condimente antiinflamatoare. Din păcate, la cel din urmă eu am renunțat, pentru că am observat că-mi îngălbenește groaznic dinții. Însă există suplimente cu turmeric sub formă de capsule pentru cine dorește să urmeze o cură cu acest antiinflamator natural.

În paralel, trebuie să te ții departe de substanțele care întrețin inflamația articulară: zahărul, grăsimile saturate și grăsimile trans (atenție la prăjeli, la produsele de patiserie și cofetărie, la chipsuri, la produsele lactate integrale, la carnea de porc și produsele din carne de porc, la slănină – deși șoriciul conține o cantitate ridicată de colagen; atenție și la uleiul de palmier și de cocos), alcoolul, băuturile carbogazoase.

Și, cu durere în suflet și nostalgie pentru copilărie, trebuie să spun că o altă categorie de alimente de care ar trebui să te ții departe (sau să reduci consumul pe cât posibil) dacă ai probleme cu articulațiile este cea a legumelor din familia Solanaceelor, adică: vinetele, roșiile, cartofii și ardeii (de toate felurile: gras, capia, gogoșar, iute). Acestea conțin solanina, o toxină, practic, cu efect inflamator. Și, din păcate, le mâncăm din plin în zona noastră, mai ales în sezonul cald…

 

Ia suplimente fără menajamente

Știu, corect este să le recomand cititorilor mei să-și întrebe medicul și să-și facă analizele înainte de a lua orice fel de supliment alimentar. Deci să facă asta cât mai repede, pentru că, uitându-mă la felul în care se alimentează oamenii din jur, sunt absolut convinsă că nu-și pot asigura dozele zilnice recomandate de nutrienți doar din acea mâncare, mai ales când consumul și uzura sunt intense, pe baza unui stil de viață activ.

Nici eu nu luam nimic, până am rămas înțepenită într-o zi, încercând să-l ridic pe Victor din pătuț – înclin să cred că nici n-am fost atentă la tehnica de deadlift în momentul acela, pe fondul plânsetelor de copil. Iar reumatologul mi-a dat două sfaturi foarte prețioase la consult: să nu renunț la sport (dar să am grijă la greutățile folosite până mă recuperez complet) și să încep să iau un supliment pentru articulații.

Recomandările sale au fost două mărci mass-market, pe care le găsești pe toate rafturile de farmacie. Am încercat-o pe una dintre ele, am terminat tubul, am continuat cu o altă marcă, foarte promovată pe TV, însă am simțit diferența abia după ce m-am apucat de Animal Flex, un supliment pentru sportivi, care conține colagen și vitamina D, dar și multe alte substanțe folositoare pentru articulații: glucozamină, MSM, vitaminele C și E, zinc, seleniu, mangan sulfat de condroitină (acționează și ca antiinflamator, dar și încetinește degradarea cartilajului articular).

animal flex supliment articulatiiSursa foto

animal flex supliment articulatii 44 portiiSursa foto

Eu îl cumpăram ori din Bebe Tei, ori din magazinul Advanced Nutrition de la Piața Muncii. Desigur, am făcut cura în ritmul recomandat, cu pauză după trei luni de administrare. Momentan, sunt în pauză de suplimente articulare, iau doar unul cu magneziu și unul cu zinc și vitamina C.

Anyway, felul în care îmi simt corpul în timpul antrenamentului și după s-a schimbat de când cu suplimentele (și să nu uităm că am o vârstă – 38 în curând, mulțumesc frumos). Mă mișc mai lejer, nu mă mai ”ține” nimic, nu mă mai trezesc înțepenită a doua zi. Dar oare n-o fi ăsta și datorită faptului că, de aproape un an, am introdus și antrenamentele (sau, măcar, reprizele prelungite) de tip stretch în rutina mea? Și așa ajung la ultima regulă de azi, dar nu cea din urmă, în niciun caz:

 

Întinde-te cât mai des, dar după antrenament, mai ales

Cel mai corect pentru musculatură și articulații este așa: fă o ușoară încălzire la începutul antrenamentului (mergi un pic pe bandă, dacă nu cumva ai mers pe jos până la sală, pedalează un pic de bicicletă statică sau eliptică) ca să trezești mușchii și să-ți ridici un pic pulsul; continuă cu exerciții de stretching activ ca să încălzești articulațiile; iar după antrenament întinde-te cu mișcări de stretching static.

Rutina aceasta este foarte importantă pentru că: 1. te va pregăti pentru mișcarea intensă și 2. după antrenament, te va readuce treptat, într-un mod sănătos și sigur, la ritmul de funcționare normal, potrivit vieții de zi cu zi.

Dincolo de aceste recomandări din jurul antrenamentului la sală, îți mai fac una, la fel de importantă: include încălzirea ușoară și stretching-ul în programul tău de zi cu zi. OK, activitățile pe care le ai de făcut în mod uzual nu sunt atât de solicitante precum exercițiile dintr-un antrenament, dar știai că cea mai mare pondere a accidentărilor au loc în propriul cămin și nu în afara sa? Iar lipsa de atenție nu este singura cauză pentru această situație.

Potrivit unor cercetări de piață făcute în UK între anii 1978 și 2002 de către Home and Leisure Accident Surveillance System, au fost înregistrate peste 6,8 milioane de accidente suficient de grave încât să fie nevoie de ajutor medical de specialitate, dintre care 369 606 s-au petrecut doar în 2002 (vorbim despre accidente petrecute acasă, nu accidente rutiere, acvatice sau de la locul de muncă; monitorizarea s-a făcut pe toate grupele de vârstă, încă de la naștere).

stretching zi de zi articulatii

Măi, copii, ați observat că nu v-am spus nimic despre alifii (sau despre plasturii antireumatici, cu mentol sau ardei iute). E drept, te ajută pe moment, poate chiar să treci printr-un antrenament, dar nu vor înlătura cauza pentru care te doare articulația. Acum, că știi toate lucrurile astea, te invit să-ți reevaluezi stilul de viață și de antrenament și sper că te vei simți, de-acum încolo, excelent!

Sursa foto articol: Cunaplus | Dreamstime.com

Share