Simt că vreți să știți despre lipsa de zinc

alimente zinc deficit efecte nutritie beneficii

Nu e la fel de celebru precum calciul, magneziul sau fierul, nici n-auzi despre el în reclamele la suplimente alimentare de pe TV. Însă zincul face și chiar desface atâtea lucruri în organism, încât mă întreb deja dacă nu-i vreo conspirație mondială că nu este băgat în seamă.
 

Și ce dacă eram tânără și frumoasă, ”liberă la mare” – mă rog, la munte – cu fetele, fără copii, fără griji, fără program, fără responsabilități? Am scos din bagaj tableta efervescentă și-am aruncat-o într-un pahar mare cu apă, ca în oricare altă zi. Apropo de mare, făcusem asta și la mare, cu o săptămână înainte, deci nu conta peisajul, sănătatea-i sănătate.

  • Ce-ai acolo?!, mă întreabă prietena mea Monica, mai degrabă intrigată că m-am apucat să beau cu noaptea-n cap bere, chit că-i fără alcool și cu lămâie, dat fiind că paharul meu cam așa arăta.
  • Suplimentul cu zinc. Mamaie trebuie să-și ia pastilele, o ard eu glumeț și nu prea, adică sărbătoare, sărbătoare, dar baba călătoare tot trebuie să aibă grijă de ea, nu?
  • Pentru ce-ți trebuie zinc?! și fața ei era așa de autentic mirată, încât mi-am dat seama că într-adevăr nu știe nimic despre asta.

Așa mi-a venit ideea să fac un articol despre ce face zincul în corpul nostru și despre ce se întâmplă când nu mai face, pentru că nu mai avem suficient. Se poate să nu mai avem suficient? Ooooo, daa! Păi, ia, uitați ce zice Organizația Mondială a Sănătății despre asta: ”Se estimează că deficitul de zinc afectează o treime din populația globului (…). Deși deficitul sever de zinc este rar întâlnit, formele ușoare și moderate ale deficitului sunt destul de frecvent întâlnite”. Vezi mai multe despre asta aici.

Dr. Șerban Damian, nutriționist sportiv, Centrul Superfit

Dr. Șerban Damian, nutriționist sportiv, Centrul Superfit


Și-atunci de ce nu este acesta un subiect la fel de popular ca ”lipsa de calciu”, ”anemia” sau ”deficitul de magneziu”, l-am întrebat pe domnul doctor Șerban Damian, nutriționist sportiv la Centrul Superfit, iar dumnealui mi-a răspuns:

”Deficitul acestui mineral în organism nu dă niște semne și simptome foarte zgomotoase și rapid instalate, ca în cazul celorlalte minerale.

De asemenea, riscul unui deficit este destul de redus în cazul persoanelor care au acces la hrană diversificată și suficientă”.

 

 

OK, ”au acces”, foarte corect spus. Asta nu înseamnă că oamenii au și grijă să-și construiască un regimul alimentar diversificat. Mai mult decât atât – adică cu implicații și mai mari asupra fluctuației nivelului de zinc din organism – există foarte multe mode/trend-uri/preferințe pentru tot felul de stiluri alimentare sau diete disociate sau restrictive în zilele noastre, plus regimurile obligatorii în anumite tipuri de boli cronice, precum diabetul sau cele cardiovasculare, iar acestea duc alimentația într-o zonă departe de a mai fi diversificată.

Dar despre alimentele care ar putea să-ți asigure doza zilnică recomandată de zinc mai târziu. Deocamdată, să vedem ce face lipsa de zinc atât de rău în organism – măcar să-mi justific eu gestul de a-mi lua pilele, ca mamaie, într-o escapadă de weekend cu fetele, adică ceva cool, tineresc, nu prea se pupă una cu alta.

 

Ce face zincul pentru tine și starea ta de bine

”Zincul este un oligoelement, adică se găsește în cantități foarte reduse în organism, însă este foarte important pentru că intră în compoziția a câtorva sute de enzime, intervenind în dezvoltarea organismului, stabilizarea ADN-ului și menținerea funcției imune a organismului”, mi-a spus, pe scurt, domnul dr. Șerban Damian.

Mai pe lung, din cartea Noua biblie a vitaminelor, de Earl Mindell și Hester Mundis, publicată în România de Lifestyle Publishing în 2011:

carte noua biblie a vitaminelor

Spicuiesc pentru tine din capitolul despre zinc:

  • Este esențial pentru sinteza proteinelor și formarea colagenului (asta trebuie să te ducă cu gândul la sănătatea pielii și articulațiilor);
  • Reglează contractibilitatea mușchilor (aviz tuturor celor care fac sport);
  • Este important pentru dezvoltarea tuturor organelor de reproducere (asta ar trebui să te facă să te întrebi dacă copilul tău primește doza zilnică recomandată de zinc);
  • Poate accelera timpul de vindecare pentru rănile interne și externe;
  • Contribuie la creștere și la vigilența mentală;
  • Ajută la reducerea duratei și severității răcelilor.

Și am pomenit, așa, doar despre situații most-likely to happen, dar acest mineral este implicat în mai toate procesele organismului. Tot OMS spune că deficitul de zinc este responsabil cu aproximativ 16% din infecțiile de tract respirator inferior (între care se numără pneumonia, bronșita, infecțiile căilor respiratorii), 18% din cazurile de malarie (nu e vorba pe la noi, dar ca idee) și 10% din cazurile de boli diareice. Apropo de asta, și episoadele diareice de orice natură contribuie la eliminarea zincului din organism.

 

”Ideea este că deficitul de zinc reduce capacitatea de apărare a organismului,
ceea ce crește riscul unor afecțiuni ca cele prezentate în raportul OMS.
Este ca în cazul calciului care, atunci când este insuficient,
crește riscul de fracturi prin instalarea osteopeniei.”
                                                                                                                  Dr. Șerban Damian

 

Și, dacă tot a amintit domnul doctor despre semnele și simptomele deficitului de zinc, să vedem care sunt, poate reușim să fim mai atenți la corpul nostru și la semnele sale de alarmă: ”Unul dintre cele mai frecvente semne este uscăciunea pielii, care poate evolua către acnee, papule și pustule, atunci când deficitul este foarte sever. Alte simptome mai sunt: lipsa apetitului, capacitate mai redusă de vindecare a rănilor, scăderea imunității cu probleme digestive și respiratorii, declin cognitiv (aviz persoanelor care trec printr-o perioadă foarte solicitantă din punct de vedere intelectual, precum elevii, studenții, cursanții de orice fel), scădere în greutate, tulburări de creștere și hipogonadism (adică dezvoltarea insuficientă a organelor de reproducere, fix ce scriam mai sus)”.

În afară de examenul clinic, deficitul de zinc mai poate fi diagnosticat și printr-o analiză dedicată, putând fi dozat în plasmă (adică facem o analiză de sânge) sau în urină.

semne deficit zinc piele uscataSursa foto: Taborsk | Dreamstime.com

 

Ca să combatem moda și spiritul de turmă: de cât zinc avem nevoie, până la urmă?

Conform domnului doctor Șerban Damian, în primii ani de viață avem nevoie de la 3 mg Zn/zi în primii de ani de viață până la 9-11 mg/zi la vârstă adultă. Alte surse chiar indică un necesar de până la 15 mg pe zi pentru bărbați, dar și pentru femeile care alăptează. Atenție, însă – că ajungem din nou la mâncare și la stilul de viață în general – există comportamente cu care ne putem sabota singuri, dacă nu suntem suficient de calculați și disciplinați:

1. Prin transpirație excesivă poți pierde și mai mult de 3 mg de zinc pe zi! So I rest my case, aveam tot dreptul la paharul meu de ”bere” cu zinc în vacanță, având în vedere că fac în jur de opt antrenamente pe săptămână și după fiecare îmi storc tricoul ca după un duș îmbrăcată.

2. Însăși alimentația pe care o crezi sănătoasă poate sta în calea fericirii enzimelor tale (adică a funcționării normale a organismului): fibrele, dar și fitații, compuși care se găsesc în cereale și leguminoase (fasolea boabe, lintea, mazărea, năutul etc.), pot împiedica absorbția zincului în organism, dacă există un consum ridicat al acestora.

Adică tu poți să-ți asiguri, pe hârtie, doza zilnică recomandată de zinc, însă organismul tău să nu beneficieze de ea din cauza malabsorbției. De aceea este atât de importantă alimentația diversificată și, mai ales, ”bifarea” alimentelor care ne pot asigura un aport consistent din acest mineral: stridiile, fructele de mare în general, ficatul, carnea (pulpele de pui conțin zinc într-o cantitate mai mare decât pieptul), nucile, semințele de dovleac, caju, chia, ouăle, legumele cu frunze verzi, lactatele.

După cum semnalează și domnul dr. Șerban Damian, vegetarienii și vârstnicii sunt mai expuși deficitului de zinc în baza dietei incomplete pe care o urmează.

3. Unele tratamente medicamentoase îți ”fură” zincul din organism: antiacidele (ex: Maalox), cofeina (prezentă în toate analgezicele), medicamentele pentru chimioterapie, corticosteroizi (ex. cortizon și hidrocortizon), prednisonul (corticosteroid sintetic a cărui principală acțiune este de imunosupresor), chinolonele (antibiotic cu spectru larg de acțiune), medicamente împotriva ulcerului, medicamentele pentru hipertensiune, diureticele tiazidice . (Sursa: Noua biblie a vitaminelor, Earl Mindell și Hester Mundis)

Sursa foto: Jovani Carlo Gorospe | Dreamstime.com

 

Sfaturi generale pentru situații speciale

Tot în această stufoasă carte – nu degeaba i-au zis ”biblie” a vitaminelor – am descoperit și câteva sfaturi vizavi de administrarea suplimentelor cu zinc:

  • Ai nevoie de un aport mai mare de zinc dacă iei cantități mari de vitamina B6. Acest lucru este valabil, de asemenea, pentru alcoolici și diabetici.
  • Bărbații sunt sfătuiți să păstreze, în general, un nivel bun al zincului în organism, mai ales cei cu probleme de prostată (deficitul de zinc poate duce la extinderea necanceroasă a prostatei).
  • Persoanele în vârstă ar trebui să ia un supliment cu zinc și mangan pentru a preveni instalarea senilității.
  • Dacă ai menstruația neregulată, încearcă un supliment cu zinc înainte să recurgi la un tratament hormonal pentru reglarea ciclului.
  • Diareea și consumul de cantități mari de fibre micșorează nivelul de zinc din organism.
  • Dacă adaugi zinc în dieta ta, crește aportul de vitamină A. Zincul funcționează cel mai bine împreună cu vitamina A, calciu și fosfor.
  • Suplimentele cu fier și zinc trebuie luate în momente diferite, deoarece pot interfera.

 

Închei definitiv cu câteva informații pentru sportivi

Când îl întrebi pe Google despre legătura zinc și activitatea sportivă, nici nu trebuie să deschizi prea multe rezultate de website-uri dedicate pasionaților de mișcare, că te lămurești imediat: legătura sus-amintită este una foarte strânsă, acest mineral susținând un organism supus efortului pe multiple planuri:

  • Cardiovascular – nivelul optim de zinc îți crește capacitatea aerobică sau VO2max, indicator care măsoară rulajul maxim de oxigen al corpului tău (al inimii, plămânilor, musculaturii) în regim de efort. Această rată a consumului de oxigen este direct proporțională cu performanța (sau, hai, să-i zicem ”randamentul” cardio atunci când vorbim despre majoritatea oamenilor care fac sport în mod regulat, ca amatori);
  • Osteo-articular – prin susținerea producției de colagen, după cum am menționat anterior;
  • Muscular – prin influența pe care o are asupra intensificării secreției a trei hormoni foarte importanți în organism: testosteronul, hormonul de creștere și factorul de creștere de tip insulinic 1 (IGF-1) sau somatomedina C. Un nivel bun de zinc susține masa musculară, forța musculară și scurtează timpul de refacere musculară după efort. Studiile au scos la iveală aceste rezultate atât în cazul bărbaților, cât și al femeilor.
  • Imunitar – zincul joacă un rol foarte important în funcțiile celulelor T (limfocitele T) care sunt cruciale pentru generarea unui răspuns imun al organismului împotriva infecțiilor, atât de tip viral, cât și bacterian. Și este binecunoscut faptul că efortul intens are ca efect o scădere a imunității pe termen scurt, putând, însă, lăsa individul descoperit în fața agenților patogeni.

  • Antiinflamator – aici putem despre cel mai cunoscut tip de inflamație în cazul celor care fac sport și, anume, febra musculară (și am amintit despre grăbirea refacerii după efort sub acțiunea zincului), putem vorbi și despre inflamațiile apărute în situațiile de accidentare care, la fel, sunt ținute sub control printr-un nivel bun al acestui mineral în corp, dar, mai ales, putem vorbi despre stresul oxidativ al vieții de zi cu zi și despre inflamațiile cronice care intervin atât de agresiv în procesul de îmbătrânire a organismului.

Hai, că am scris din nou de mi s-au oxidat tastele, însă, din păcate, n-am niciun supliment pentru ele. Doar să luăm o pauză, cel puțin de la această cauză. Faceți mișcare, mâncați cumpătat și reacționați echilibrat în fața realității!

Sursa foto articol: Airborne77 | Dreamstime.com

Share