Sport inteligent, fără supraantrenament!

Toată lumea ştie că este foarte sănătos să faci sport, chiar şi cei care nu fac. Însă există un punct dincolo de care îţi dăunează să faci mişcare. Am stat de vorbă cu un profesionist despre cum putem evita sau rezolva această situaţie obositoare.

Am ajuns să fac atât de mult sport cât nu credeam vreodată în viaţă. Şi ca durată, şi ca intensitate, şi complexitate. De unde nu aveam încredere în aptitudinile mele sportive, am ajuns să îmi doresc şi să caut provocări fizice, din curiozitatea de a vedea ce mai poate face corpul meu. Aşa am ajuns şi la cursul de instructor de aerobic, la începutul căruia „îmi tremurau gladiolele”, după vorba unei instructoare dragi din World Class, dar pe care l-am terminat cu o tehnică şi capacităţi motrice îmbunătăţite; plus, desigur, încrederea că am acum o hârtie la mână care atestă că ştiu să fac sport.

Normal, în paralel cu această evoluţie funcţională s-a petrecut şi cea estetică: am slăbit, m-am remodelat, definit, însă fascinaţia cea mai mare rămâne tot pentru felul în care mă descurc în antrenamente, atât ca mod de execuţie, cât şi ca rezistenţă, forţă, mobilitate etc.

Însă, de vreo două luni încoace, îmi pare că lucrurile au luat-o în jos. Deşi mă antrenez tot mai mult (am ajuns, uneori, şi la 10 antrenamente pe săptămână), simt că nu mai obţin rezultate. Lumea zice: „La cât sport faci, ai putea mânca orice!” – dar eu nu numai că mănânc orice-mi trece prin cap (da, da, eu, duşmana declarată a dulciurilor la orice vârstă, am început să le desfac ambalajele cu două mâini, că cică-mi „cere corpul”), ci fac asta la orice oră (că doar am venit de la antrenament, trebuie să refac depozitele de glicogen, să aibă din ce consuma şi creşte muşchiul, nu?) şi în orice cantitate (că doar mi-e foame tare, corect?). Iar acesta este unul dintre cercurile vicioase care m-au adus aici cu sportul: mănânc mult pentru că fac sport şi trebuie să fac sport pentru că mănânc mult.

Apoi, mă antrenez pentru că a devenit o pasiune şi, de când mă plimb prin sălile de fitness şi cunosc oameni, observ acest lucru la tot mai mulţi. Unii sunt „disperaţi” după clasele de group fitness Les Mills, ca mine; acum, eu fac 2-3 BodyPump-uri pe săptămână şi 2-3 sesiuni de BodyCombat, pe lângă Bag Boxing sau TRX sau cycling sau ce mai intră pe lângă. Pe alţii îi uită Dumnezeu în sala de forţă sau înoată bazine cu nemiluita zilnic. Acesta este un alt resort care te poate aduce în acest punct de disconfort: pasiunea compulsivă pentru sport, urmată cu lăcomie.

Aşa c-am ajuns în acest punct în care nu-mi mai place ce-mi arată oglinda – şi, din păcate, în săli sunt oglinzi peste tot; în care mă lupt cu o stare de oboseală continuă – mai subtilă sau mai accentuată, dar simt să e acolo, ameninţătoare şi moleşitoare, în timpul antrenamentelor; în care merg cu aceeaşi plăcere la sală, dar plec de-acolo, cel mai adesea, lipsită de sentimentul că am făcut un antrenament 100% satisfăcător. Am tot citit despre supraantrenament – care poate apărea şi în cazul sportivilor amatori, ca mine, nu doar în cazul celor care fac performanţă – şi-am zis să stau de vorbă cu un profesionist despre asta.

Am apelat la Isabela Lăcătuş, fost sportiv de performanţă în gimnastică artistică şi aerobică, campioană mondială, „mama” noastră la cursul de instructor de fitness, profesorul la care îmi fuge mereu gândul când mă cuprinde oboseala în antrenamente, pentru că de la ea am învăţat că prima capacitate care dispare în astfel de situaţii este coordonarea, lăsând în loc riscul de accidentare.

Cât de mult sport e prea mult, când se ajunge la supraantrenament? Vorbim despre oameni care, pe lângă sport, trebuie să se ocupe de un job, de casă, de familie etc.

Termenul de „supraantrenament” este specific sportului la nivel înalt, unde există un obiectiv de performanţă; în schimb, în fitness – parte a conceptului de wellness – avem ca obiectiv principal o sănătate bună cu accent pe prevenţie. În cariera mea de 24 ani de performanţă (12 ani de gimnastică artistică şi 12 ani de gimnastică aerobică)  nu am intrat niciodată în aceasta stare negativă şi aveam un program de pregătire destul de încărcat, cu o medie de 10 antrenamente pe săptămână a câte trei ore fiecare; însă aveam şi perioadă obligatorie de refacere, plus o viaţă socială adecvată sportului de performanţă. Iar rezultatele au fost peste 30 de medalii în competiţii mondiale şi europene.

În fitness putem vorbi despre o fază de platou, în care nu se mai văd rezultate, din cauza obişnuinţei organismului cu efortul (cu aceeaşi stimuli), iar pentru a obţine rezultate din nou trebuie schimbaţi aceşti stimuli. După cum ai învăţat şi tu la cursul de aerobic făcut împreună: ca să obţinem un răspuns, o adaptare superioară a organismului, trebuie să avem un stimul pe măsură, iar variaţia stimulilor este obligatorie pentru a avea rezultate.

Dar ce este supraantrenamentul? Care sunt „simptomele” sale?

Conform literaturii de specialitate, supraantrenamentul este „starea de oboseală cronică a sportivului, caracterizată prin înrăutăţirea performanţelor şi prin alterarea stării psihice, neurovegetative şi somatice”. Suprasolicitarea este produsă, de obicei, prin: eforturi excesive, alternarea incorectă a efortului cu refacerea, adăugarea la programul de antrenament şi a unor solicitări intense psihice sau intelectuale (stări conflictuale, activităţi profesionale, examene etc.).

Când apare supraantrenamentul în fitness, adică în cazul persoanelor care nu fac sport de performanţă, ci doar merg la sală?

Diagnosticul supraantrenamentului se stabileşte, de obicei, de o persoană specializată prin coroborarea datelor de antrenament cu cele medicale. Nu ne diagnosticam singuri!!! Printre semnele fiziologice de recunoaştere a supraantrenamentului se numără: performanţe diminuate, toleranţa scăzută la efort, forţa musculară redusă, pierderea coordonării, ineficienţa mişcării sau amplitudine mică în mişcare, reapariţia unor greşeli la nivelul execuţiei mişcării, diferenţe crescute ale frecvenţei cardiace între clinostatism (poziţia la orizontală) şi ortostatism (poziţia la verticală), discomfort cardiac la efort, dar şi o diminuare nedorită a ţesutului adipos fără să depui vreun efort în acest sens. În mod normal, sportivii îşi cunosc foarte bine organismul şi ştiu cum se întâmplă, în mod corect, acest proces de reducere a ţesutului adipos, astfel încât orice „minune” de acest gen le ridică un semn de întrebare.

De asemenea, există şi semne psihice care însoţesc supraantrenamentul: concentrare redusă, irascibilitate crescută, depresie, lipsa încrederii în forţe proprii şi lipsa voinţei de a duce antrenamentul până la capăt şi, nu în ultimul rând, insomnia, lipsa apetitului şi tulburări digestive.

Există un anumit nivel de stres muscular, de ritm de antrenament la care apare supraantrenamentul în general sau aceasta este o problemă personalizată, ţine de condiţia fiecărui individ în parte?

Simptomatologia supraantrenamentului fiind condiţionată de particularităţi ale fiecărui individ, precum şi de cauzele suprasolicitării, îmbracă un aspect alcătuit din semne care diferă atât ca număr, cât şi ca amploare de la caz la caz.

Printre activităţile ce pot duce la apariţia supraantrenametului se numără: neglijarea refacerii, solicitări cu mult mai mari decât capacitatea actuală de lucru, creştere bruscă a încărcăturii antrenamentului după o pauză prelungită.

Există, însă, greşeli şi în stilul de viaţă ce pot favoriza apariţia supraantrenamentrului: somn insuficient, program zilnic dezorganizat, alimentaţie deficitară, consumul excesiv de cafea şi băuturi alcoolice, fumatul, viaţa agitată sau o insatisfactie profesională.

Este mai probabil ca supraantrenamentul să apară la începători, nerăbdători să obţină rezultate, sau la cei cu experienţă, care deja se antrenează din pasiune, care au devenit dependenţi de sport?

Aş spune că, mai degrabă, apare ca o discrepanţă între încărcătură, toleranţa la aceasta şi refacere, iar în aceste condiţii se poate ajunge la un punct în care adaptarea la efort eşuează. Poate apărea atât la începători, cât şi la cei mai antrenaţi dacă nu se respectă – în special – odihna!

Supraantrenamentul este o stare şi nu alege dacă apare după cardio sau forţă, ci poate apărea dacă efortul este haotic.

ISabela Lăcătuș

Supraantrenamentul apare mai des în cazul celor care lucrează în sala de forţă sau în cazul celor care se antrenează la clase?

Persoanele care se antrenează fără supravegherea antrenorilor, după planul lor de antrenament, fără o pregătire anterioară de specialitate, sunt, evident, mai expuse acestui risc faţă de cei care au un antrenor personal sau care participă la clase de group fitness.

Supraantrenamentul apare, mai degrabă, în cazul abuzului de antrenamente cu greutăţi sau al antrenamentelor de tip cardio?

Supraantrenamentul este o stare şi nu alege dacă apare după cardio sau forţă, ci poate apărea dacă efortul este haotic. Eu vreau să atrag atenţia în mod deosebit asupra nevoii de a diversifica antrenamentele: oricât de mult îţi plac, de exemplu, clasele de cycling, trebuie să adaugi în antrenamentele tale şi exerciţii de forţă sau de postură şi control al mişcării.

Ca recomandare: pentru antrenamentele de forţă, 50 de minute sunt suficiente, iar pentru antrenamentul cardio este nevoie de un minim de 20 de minute pentru a fi eficient, dar să nu fie mai lung de 90 de minute.

Până la urmă, nu ne mutăm în sală, ci facem sport cu gândul de a ne atinge obiectivele în mod eficient, într-un timp cât mai scurt posibil. În mod obligatoriu, fiecare antrenament ar trebui să conţină încălzire, parte principală şi partea de revenire – cel mai cunoscut concept de gen fiind stretching-ul.

Cum se rezolvă această suferinţă pentru organism? Doar făcând pauză sau este important şi ce facem în pauza asta (cât dormim, ce mâncăm, ce activitate avem etc.)?

După ce a fost identificat supraantrenamentul, activitatea sportivă trebuie întreruptă sau redusă. Într-o stare avansată de suferinţă, se întrerupe total şi se evită şi stimuli sociali negativi; într-o stare mai uşoară, doar se reduce efortul şi se recomandă o odihnă activă cu exercitii uşoare, într-un mediu complet diferit; de exemplu, în aer liber sau acasă sau chiar într-o altă sală, ceva care să te scoată din rutina de antrenament. Modificarea dietei este şi ea salutară. Somnul ar trebui monitorizat pe calitate şi nu cantitativ.

Cum ne dăm seama câtă pauză trebuie să luăm?

Şi această parte este individualizată, important este să ne revină pofta de sport şi de viaţă.

Sursa foto

Care ar fi un ritm de antrenamente corect, pe o săptămână, pentru un începător? Şi care ar fi o structură corectă a programului de antrenamente pe o săptămână, astfel încât să obţină rezultate şi să nu intervină starea de supraantrenament?

Conform obiectivelor fiecărei persoane care vine la sală, se întocmeste un plan de antrenament individualizat. Nu uităm că fiecare organism este unic şi poate ieşi din tiparele generale, dar ca recomandare generală, trei antrenamente pe săptămână ar fi benefice sănătăţii. Iar ca să fie cât mai eficient, antrenamentul trebuie să respecte câteva reguli:

• antrenamentul calităţilor fizice de bază – forţa, viteza, rezistenţa – va fi fundamental;
• mai întâi învăţăm să lucrăm exerciţiile în siguranţă, cu un control bun al mişcării şi cu postura corectă, şi abia apoi creştem volumul, intensitatea sau complexitatea exerciţiilor;
• trebuie să ne ocupăm şi de antrenamentul specific muşchilor coloanei vertebrale; de exemplu, putem face asta participând la clase de Pilates sau lucrând exerciţii posturale sub îndrumarea unui antrenor personal;
• antrenamentul trebuie să fie echilibrat, să vizeze forţa, rezistenţa, flexibilitatea şi postura;
• antrenamentul trebuie să fie Multiplan: facem exerciţii în toate planurile corpului: sagital, frontal, transversal.

Eu mă feresc să dau verdicte generalizate, însă putem recomanda celor care păşesc pentru prima oară în sală un ritm de antrenament de o zi cu o zi de pauză, ritm care vizează, pe lângă o refacere bună, şi obiectivul de a crea o obişnuinţă a organismului cu mişcarea. Apoi, când acest ritm nu mai dă randament, se adaptează programul de antrenament în funcţie de obiectivul fizic propus.

Credinţa generală, în rândul sportivilor amatori, este că rezultatele (creşterea musculară, a capacităţii cardio, a capacităţilor motrice, scăderea în greutate etc.) se obţin în timpul antrenamentelor, de asta au şi tendinţa să facă cât mai multe. În realitate, însă, transformarea se petrece în timpul perioadei de recuperare, corect? Ce se întâmplă în recuperare, mai exact?

Recuperarea este un complex de acţiuni medicale, psihologice, metodice şi sociale, prin care se urmăreşte redobândirea capacităţii sportive pierdute în urma unei accidentări sau îmbolnăviri. Cred ca ar fi mai corect sa vorbim despre refacere. Refacerea sau odihna sunt părţi integrante a antrenamentului. Refacerea începe la sfârşitul antrenamentului prin câteva exerciţii de întindere  (stretching) sau o altă activitate uşoară.

Aşa cum pentru antrenamente s-au făcut foarte multe cercetări, şi pentru refacere avem câţiva factori de care trebuie să ţinem cont:

• Varsta – cei tineri (18-25 ani) au o capacitate de refacere naturală mult mai rapidă faţă de cei mai înaintaţi în vârstă.
• Condiţia fizică – cei obişnuiţi cu efortul, cu o condiţie fizică superioară se vor reface mai rapid faţă de începători.
• Sexul – partea feminină are o rată mai lentă de refacere decât cea masculină.
• Tipul energetic folosit în antrenament – cei care fac un efort de anduranţă au un ritm de refacere mai lent faţă de cei care se antrenează pentru viteză.

Şi din punct de vedere fiziologic refecerea se face diferenţiat: frecvenţa cardiacă şi tensiunea arterială revin la normal la 20-40 minute dupa efort. Cât despre umplerea depozitelor de nutrienţi de la nivel muscular şi a umplerii depozitelor întregului organism, avem aşa: glicogenul din muşchi are nevoie de 10 pana la 48 pentru refacere dupa efort aerob şi între 5 şi 25 de ore după o activitate anaerobă intermitentă. Proteinele au nevoie de 12-24 de ore, iar grăsimile, vitaminele şi enzimele, peste 24 de ore.

„În concluzie: bucuraţi-vă cu cap de mişcare ca să nu fie vai de picioare!”

ISabela Lăcătuș

Eu v-am zis că e „mama” noastră în materie de îndrumare în sport. Acum, trebuie să mă reorganizez un pic mai deştept pentru efort. Să-mi fac mai mult timp pentru odihnă, să mănânc mai bine, nu mai mult. Să caut bucuria în orice prilej de mişcare, nu doar în cel definit de locul, timpul şi modul care îmi sunt mie familiare.

Spor la sport inteligent, să vă antrenaţi eficient!

Sursa foto articol