„Bea apă, bea apă!” auzi la televizor, citești în revistele de lifestyle și pe site-urile medicale, îți spune medicul de familie, scrie pe toate gardurile. Iar dacă mai faci și sport, pune mâna de bea și mai multă decât de obicei. După care ajungi la sală și e foarte posibil să auzi în timpul antrenamentului că nici să nu te gândești să pui gura pe sticlă până nu-ți termini treaba! Și nu mai înțelegi nimic. E, de asta o să citești acest articol: ca să te lămurești.
Probleme mari odată ce te apuci de făcut sport: cu ce te îmbraci ca să arăți și bine, dar să te și simți confortabil, să transpiri, dar și să respiri; cu ce trebuie să te încalți ca să sari mai sus, să ridici mai mult, să stai mai bine pe picioare, dar să și prinzi viteză mai mare; ce să mănânci pentru energie, dar să nu te îngrași, în masă musculară să crești, dar să și slăbești, dacă să mănânci înainte sau după, dacă s-o faci și, și sau niciodată… situația devine tot mai complicată. Îți cam vine să te lași pe tânjală…
… iar peste astea toate, odată ajuns la sală, mai auzi una de profesioniști strigată: „Să nu te prind că pui gura pe apă!”. Cum?! Tocmai când simți că mori să nu ai voie la hidratare? Când toată societatea strigă la tine „Bea apă!” în gura mare?! Dar ce prostie mai e și asta, unde ai ajuns? Sau o fi, oare, la mijloc vreun secret pe care, încă, nu l-ai pătruns?
OK, las rimele la o parte și o dau pe seriozitate: da, există instructori de aerobic sau antrenori care interzic participanților la clase ori la antrenamente personale să bea apă. Nu, ei nu sunt niște sadici care vor să deprindă clientul cu un stil de fitness spartan și nici nu se răzbună pe aceștia pentru vremurile în care ei înșiși făceau sport de performanță și primeau același tratament din partea preparatorilor lor.
Pur și simplu, situația este una foarte nuanțată și n-are nimeni nimic cu atât de sănătoasa apă! Doar că nu este suficientă într-o situație de mare efort și transpirație. Știam și eu asta, dar, ca să nu fiu acuzată că vorbesc din burtă, fără vreo calificare pe nutriție sportivă, am apelat la mult mai pregătitul meu coleg de la World Class România, Raul Toma, ca să limpezească apele pe subiect (am dat-o frumos din condei, corect?).
Raul Toma este antrenor personal și nutrition coach cu specializări în nutriția sportivă, nutriția pentru femei însărcinate și copii.
Este realizator și prezentator al emisiunii „Sport și Nutriție” pentru Radio București, precum și trainer în workshop-urile de nutriție sportivă organizate de școala de fitness Move On România.
Raul oferă programe de nutriție personalizate clienților săi, l-am auzit vorbind despre nutriție în diverse cursuri sau convenții de fitness, pot să bag mâna-n foc pentru vorbele lui pe aceste teme, drept pentru care i-am cerut ajutorul în mai multe rânduri când am avut dileme.
De exemplu, aici am discutat despre intermittent fasting; aici am dezbătut cei 10.000 de pași care iau mințile posesorilor de ceasuri fitness; iar aici am lămurit cum stă treaba cu mersul pe jos ca formă de antrenament. Pe scurt: am încredere în ce zice Raul, e destul de evident. Ia, să vedem, așadar, cum stă treaba cu apa în antrenamente, de ce iscă atâtea reacții vehemente?
De ce unii antrenori sau instructori interzic clienților să bea apă în timpul antrenamentelor, iar alții le permit sau chiar îi încurajează? Consumul de apă sau lipsa lui depinde de tipul de antrenament în care persoana este implicată?
Acum 35 de ani, când eram copil și făceam polo de performanță, exista acestă obișnuință printre antrenori: nu aveam voie să consumăm lichide în timpul antrenamentului. Cauza acestui obicei era lipsa de cunoștințe specifice. Din păcate, chiar și astăzi există unii antrenori și instructori care perpetuează acest obicei.
Consumul de lichide este obligatoriu în timpul antrenamentelor, indiferent de specificul acestora. Deshidratarea poate duce la scăderea performanței sportive și chiar la apariția unor probleme de sănătate (în cazul în care se pierde mai mult de 2% din greutatea corpului prin deshidratare).
Apoi, există un calcul prin care se obține rata de transpirație specifică fiecărei persoane, iar această rată este esențială pentru a afla necesarul de lichide pentru fiecare sportiv în parte. Totuși, pentru cei care participă la antrenamentele unor cluburi de fitness nu este necesar să calculați asta.
Cum intervin electroliții în fenomenele biochimice ale organismului?
Electroliții (sodiu, potasiu, calciu, magneziu, fosfor, clor etc.) sunt elemente care conduc electricitatea când sunt dizolvate în lichid și se referă la mineralele esențiale din sânge, transpirație și urină. Multe procese din organism funcționează datorită unui “impuls electric”, iar de acesta se ocupă electroliții. Ei sunt foarte importanti pentru funcționarea sistemului muscular și nervos, menținerea echilibrului acido-bazic (pH-ul) și asigurarea hidratării; acestea sunt funcții de bază ale organismului.
Mușchii și neuronii se bazează pe mișcarea electroliților prin lichidul interior, exterior sau dintre celule pentru a transporta impulsurile electrice. De exemplu, impulsurile nervoase transmise de creier sunt generate de schimbări în sarcina electrică a membranei celulelor nervoase, care au loc datorită mișcării electrolitului sodiu.
Concentrația electroliților este reglată de rinichi și de anumiți hormoni. Prin transpiratie se pierd electroliți, iar aceștia trebuie înlocuiți prin ingerarea de lichide care să conțină un aport de electroliți.
Așadar, este obligatoriu să consumăm băuturi electrolitice în timpul antrenamentelor? Apa nu mai e suficientă?
O să spun ceva ce nu auzi prea des: apa, în nutriția sportivă, nu hidratează. Apa simplă nu face decât să dilueze cantitatea de electroliți rămasă în organism (în urma transpirației, n.m.), cu toate procesele negative ce pot să apară. Din acest punct de vedere, este obligatoriu să consumăm lichide cu electroliți în timpul unui efort intens, care produce și transpirație abundentă.
Există trei tipuri de băuturi pentru sportivi: hipotonice, izotonice și hipertonice. Fiecare are anumite particularități și se consuma în momente diferite de activitate fizică. Fiecare tip de bautură este creat pentru a acoperi necesarul unei anumite faze din antrenament sau competiție.
Diferențele apar atunci când vorbim despre cantitatea de carbohidrați cu asimilare rapidă din aceste băuturi și despre prezența cafeinei sau a proteinelor. În rest, ele conțin electroliți (în cantități specifice) și un complex de vitamine B. Eventual, și taurină (în cazul băuturilor energizante) sau o pre-efedrină (în același caz), dar aceste ingrediente le fac periculoase pentru cei care nu au nevoie de un boost de energie dat de creșterea ritmului cardiac.
Care sunt semnele dezechilibrelor electrolitice în timpul antrenamentelor? Ce riscuri implică acestea?
Semnele apar în momentul deshidratării și sunt simplu de constatat: oboseala, creșterea temperaturii organismului, încetinirea reflexelor, slăbirea coordonării mișcărilor.
Dincolo de slăbirea performanței sportive specifice, riscurile care apar sunt majore în cazul în care deshidratarea este mare, iar procesele de termoreglare nu se mai pot desfășura normal. În acest caz, creșterea temperaturii interne nu mai poate fi echilibrată de aceste mecanisme și apare riscul de deces. În general, nu se ajunge la această situație, dar primul ajutor constă în aplicarea unui duș rece persoanei respective și se cheamă Ambulanța.
Cum pot fi prevenite dezechilibrele electrolitice? Numai prin consumul de băuturi electrolitice în timpul antrenamentelor sau și printr-o nutriție corectă pe termen lung?
Dezechilibrele electrolitice se previn exclusiv printr-o hidratare și nutriție adecvate fiecărei faze de pregătire a unui sportiv. Înainte de antrenament, în timpul antrenamentului sau competiției, post antrenament sau competiție. Totul este calculat riguros și personalizat.
Țin minte cum ne-ai povestit la un worskhop de nutriție despre rețeta pentru cea mai simplă băutură electrolitică: limonadă cu miere și un vârf de cuțit de sare. Mai este valabilă?
Această rețetă este valabilă oricând și reprezintă minimul necesar pentru a acoperi deficitul de sare care se pierde prin transpirație (NaCl). Dar nu reprezintă o soluție pe termen lung pentru un sportiv de performanță. Trebuie să adaugi și potasiu, calciu, clor, magneziu. În acest caz nu mai vorbim despre o limonadă cu sare.
Ce loc are apa minerală (carbogazeificată) în tot acest puzzle? Aduce vreun beneficiu în antrenamente față de cea plată?
Nu aduce, ba chiar din contră: poate diminua un pic performanța sportivă prin introducerea de dioxid de carbon în organism, atunci când noi avem mare nevoie de oxigen.
Atenție: prea puțin este periculos pentru sănătate, prea mult este periculos pentru rezultat (nu poți să te concentrezi la meci dacă îți vine să mergi la toaletă).
raul toma, nutrition coach & personal trainer
În concluzie, care ar fi un ritm corect de consum de apă în timpul unui antrenament?
Ritmul corect și cantitatea necesară se calculează specific fiecărui tip de sport și fiecărui sportiv. Diferențele sunt date de caracteristicile sportivului (vârstă, sex, înălțime, greutate, nivel de pregătire fizică) și de sportul practicat sau de tipul de antrenament (în funcție de durată, intensitate, organizarea pauzelor etc). Nu există o regulă generală, totul se individualizează. De altfel, dacă urmărești cu atenție un antrenament sau o competiție, o să vezi că pe fiecare sticlă sau pungă cu lichid este scris numele sportivului.
Totuși, dacă vrei niște cifre general valabile, la un antrenament intens ar trebui să se consume 1-2 litri de lichide (nu doar de apă).
În încheiere, țin să-mi spun și eu părerea din experiența de doi ani și jumătate de instructor de aerobic practicant, din ce am văzut la clase: extrem de puțini sunt participanții care transpiră atât de mult încât să ajungă în pericol de deshidratare și să-și facă mai rău decât bine cu o gură de apă când își trag sufletul.
Pe de altă parte, există și situația în care participanții folosesc nevoia de apă ca scuză pentru a-și lua o pauză neprogramată de instructor. Ceea ce este, de fapt, o lipsă de disciplină care va dăuna evoluției lor sportive pe termen lung; pentru că acest tip de client mereu va avea siguranța că se poate opri pentru o gură de apă fix în momentele în care ar trebui să încerce să-și împingă un pic limitele. Iar fără această ambiție de a încerca mai mult nici nu va cunoaște rezultatele pe care corpul său, în mod surprinzător, le poate oferi. Atât din punct de vedere estetic, dar și al capacităților motrice și, implicit, al stimei de sine.
Revenind la informațiile prețioase despre hidratarea corectă în antrenamente, țin să menționez că la școala de fitness MOVE ON începe în 15 mai o nouă ediție a SPORT NUTRITION ESSENTIALS WORKSHOP susținut de Raul Toma. La care te poți înscrie aici, dacă ești interesat de subiect și/sau ți-a plăcut discuția noastră de astăzi.
No Comments